Eversijos ruožas nukreipia koją nuo kūno.
Kulkšnies patempimas gali atstumti jūsų linksmybes skubant, jau nekalbant apie jūsų kūno rengybą. Jūs galite apsaugoti savo kulkšnis, pateikdami jiems ypatingą dėmesį kaip savo stiprinimo ir tempimo programą, įskaitant čiurnos eversijos tempimą. Anot Princetono universiteto ortopedijos specialistų, plėtojant kulkšnį supančius raumenis, sąnarys gali išlikti stabilus. Be to, padidėjęs lankstumas išsaugos jūsų judesio diapazoną ir užtikrins paprastą klaidą, kad pasuktų kulkšnį ir nesukeltų patempimo.
Kas yra kulkšnies patempimas?
Tvirtos pluoštinės audinių juostos, vadinamos raiščiais, jungia kaulus jūsų sąnariuose. Kai pakankamai sunku pasukti kulkšnį, kad ištemptų ar net suplėšytų šiuos raiščius, atsirado patempimas. Traumos dažniausiai pasitaiko tarp krepšinio ir tinklinio žaidėjų, nors futbolo ir teniso žaidėjai taip pat turi kulkšnių patempimus.
Lengvas kulkšnies atstatymo tempimas
Iš esmės bet koks judesys, susijęs su jūsų pėdos pasisukimu į išorę, toliau nuo kūno centro, yra laikomas eversijos ruožu. Išbandykite šį „PerformanceOrthopedics.com“ specialistų kulkšnies pratimą: atsisėskite ant kėdės ir pakelkite dešinę koją ore, pėdos padą lygiagrečiai žemei. Lėtai pasukite koją į dešinę, pasukdami padą nuo kūno. Laikykite nuo 10 iki 15 sekundžių, tada pakartokite kaire koja. Atlikite penkis 10 pakartojimus kiekviena koja. Jei nejaučiate tempimo ant kulkšnies vidinės pusės, pabandykite atsitraukti žemyn ir švelniai ranka patraukti koją.
Pagalbinis Eversion ištempimas
Kai būsite pasiruošę, rankšluosčiu galite daugiau ištiesti tempimą. Atsisėskite ant žemės, kojos ištiestos priešais save, ir apvyniokite rankšluostį aplink savo dešinės pėdos rutulį, o abu galus laikykite dešinėje. Dabar švelniai patraukite koją į dešinę, kad sukurtumėte atsikišimo tempimą, kurį vėl pajusite vidinėje kulkšnies pusėje. Laikykite 30 sekundes, tada pakartokite tai kaire koja. Atlikite kitą tempimą su kiekviena koja.
Eversijos ruožas su atsparumu
Eidami į priekį, padidinkite čiurnos išnirimo intensyvumą, griebdamiesi chirurginių vamzdelių, kuriuos galite įsigyti sporto prekių parduotuvėse. Sėdėkite kėdėje su stalo koja dešinėje kūno pusėje. Apvyniokite vieną vamzdelio kilpą aplink kairiosios pėdos rutulį, o kitą galą uždėkite už stalo kojos. Sėdėkite pakankamai toli nuo stalo kojos, kad pasipriešinimo juosta būtų įtempta. Lėtai pasukite kairę koją nuo stalo, kad padidintumėte pasipriešinimą; pajusite pasipriešinimą ir ištempsite kulkšnies vidų. Po penkių iki 10 kartojimų pasukite kėdę taip, kad stalo koja būtų jūsų kairėje, ir pakartokite dešine koja.
