Pažadinkite savo šerdį su standžiais kojų galais.
Standūs kojų tempimai yra geriausi pratimai, kurių neatlikote. Nors jūsų sporto salėje galite pamatyti nelyginę merginą, atliekančią stangrių kojų tempimą, paprastai jie nėra matomi per dažnai. Jie pataikys į jūsų glutes, pakaušio dalis ir apatinę nugaros dalį, tačiau dauguma žmonių vis tiek migruoja link pasipriešinimo mašinų, kad dirbtų šie raumenys. Keista, bet jie pataikė ir į tavo pagrindinius raumenis. Sukurkite stiprų abs, nugręždami savo sėdmenis ir gniaužtus, griebkitės už štangos ir tvirtai kojoms pritvirtinkite savo kelią prie tvirtos uolienos šerdies.
Technika
Standus kojos tempimas gali būti sudėtingas pratimas, tačiau verta atkaklumo. Paimkite štangos juostą perlenkta rankena per petį ir atsistokite tiesiai su ja. Nuleiskite štangos kampą link grindų, stumdami užpakalį atgal, aplenkdami apatinę nugaros dalį ir laikydami galvą bei krūtinę. Jei jaučiate, kad nugaros apačia yra suapvalinta, greičiausiai todėl, kad leidote strypui nutolti nuo kūno, todėl laikykite jį arti. Išleiskite kuo mažiau, išlaikydami nepriekaištingą formą, tada atsistokite atgal, stipriai pastumdami klubus į priekį.
Pilvo suaktyvinimas
Nors dauguma žmonių mano, kad jūsų pagrindiniai raumenys kontroliuoja stuburo lenkimą - tai judesys, kuris vyksta sėdint, tačiau taip nėra. Pasak Tresso Gentilcore, „Cressey Performance“ treniruotės Masačusetso valstijoje, pagrindinis jūsų vaidmuo yra stabilizuoti jūsų vidurinę dalį ir stuburą ir iš tikrųjų neleisti judėti. Todėl standus kojos tempimas yra idealus pasirinkimas, nes jūsų šerdis turi nepaprastai sunkiai dirbti, kad jūsų apatinė nugaros dalis nebūtų suapvalinta ir išlaikytų nepriekaištingą laikyseną.
Variacijos
Atlikti standų kojų tempimą kaip pagrindinį pratimą yra labai gerai ir gerai, tačiau po kurio laiko jie gali tapti šiek tiek kasdieniški. Nors galite ir toliau priaugti svorio, kad dar labiau ištvertumėte raumenis, kartais pravartu šiek tiek pakratyti daiktus. „Naujosiose moterų kėlimo taisyklėse“ trenerė Cassandra Forsythe rekomenduoja, kad vienos rankos standus kojos tempimas būtų atliekamas su hanteliu. Veiksmas yra lygiai toks pats, tačiau judesį atliekate stovėdamas ant vienos kojos, laikydamas hantelį atitinkamoje rankoje. Tai yra didžiulis iššūkis jūsų pagrindinei jėgai ir pusiausvyrai, o kompensuoti su hanteliu daro pratimą dar efektyvesnį.
Pamąstymai
Standūs kojų galų perkėlimai yra puikus pratimas stiprinti pagrindinę jėgą, tačiau neturėtumėte pasikliauti jais kaip savo vieninteliu statybininku. Į savo rutiną taip pat įtraukite kitus stabilizavimo ir anti-sukimosi judesius. Pridėkite lentų ir šoninių lentų kartu su laido pasukimais ir rusiškais posūkiais. Standžiomis kojomis stenkitės pridėti šiek tiek papildomo svorio arba atlikite daugiau pakartojimų kiekvienoje sesijoje.
