Tempimas gali padėti išlikti lanksčiam.
Kojų gale esanti sritis, kurioje jūsų sėdmenys susitvarko su sėdmenimis, yra dažna traumų vieta. Jei dėl fizinio krūvio, tempimo, kelio lenkimo 90 laipsnių kampu ar sėdėjimo ant kieto paviršiaus jaučiate skausmą viršutinėje kojų dalyje, galite patirti viršutinės rankos traumą. Kad išvengtumėte tokio tipo sužalojimų, viršutinę pakabos dalį laikykite lanksčią, ištempdami ją bent du kartus per savaitę. Tai taip pat gali pagerinti jūsų našumą fizinės veiklos metu.
Melas tempimas
Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ir sulenkite kelius kojomis lygiai ant grindų.
Pakelkite dešinę koją nuo grindų, keliu patraukite link krūtinės ir pirštais susikiškite už dešinės šlaunies. Kairę koją laikykite sulenktą prie kelio arba ištieskite ant grindų.
Dešinįjį kelį patraukite arčiau krūtinės, kad pajustumėte šiek tiek dešinės viršutinės kojos nugarą, einančią į sėdmenis.
Laikykite šį ruožą iki 30 sekundžių, perjunkite šonus ir pakartokite ruožą. Atlikite tempimą tris kartus.
Nuolatinis ruožas
Atsistokite tiesiai, pėdas paskirstykite klubo pločio atstumu ir nukreipkite kojų pirštus į priekį.
Žingsnis į priekį dešine koja ir kelkite kojų pirštus nuo grindų, kad koja remtųsi į dešinės kojos kulną.
Sulenkite kairįjį kelį ir šiek tiek pasilenkite į priekį ties juosmeniu, stenkitės, kad dešinė kelio ir nugaros dalis būtų tiesi.
Sėdėdami sėdmenimis pabrėžkite tempimą dešinėje viršutinėje juosmens dalyje. Palaikykite rankas ant viršutinės dešinės kojos priekinės dalies. Laikykite šį ruožą 30 sekundes prieš perjungdami šonus ir pakartokite jį tris kartus ant kiekvienos kojos.
Patarimai
- Niekada netempkite viršutinės pakabos, tinkamai neįšildami - tai padarys mažai intensyvus 10 minutės bėgimas ar važiavimas dviračiu.
- Jei dar nesinaudojote tempimu ir neturite lankstumo, palaikykite tempimus maždaug nuo penkių iki 10 sekundžių ir palaipsniui didinkite trukmę.
- Bent du kartus per savaitę ištieskite viršutines pakaušio dalis, kad išlaikytumėte lankstumą, ir tempkite tik tol, kol pajusite lengvą diskomfortą, o ne skausmą.
įspėjimai
- Venkite atšokimo tempdami, nes tai gali sukelti raumenų ašaras, kurios gali pakenkti jūsų lankstumui ir sukelti skausmą.
- Venkite kvėpavimo, kol tempiate - kvėpuokite kaip įprasta, kad jūsų kraujas būtų saugus.
- Prieš pradėdami tempimo procedūrą, gaukite gydytojo sutikimą, ypač jei buvote neaktyvus ar turite sveikatos sutrikimų ar susižeidėte.
