Sardinės į savo racioną įtraukia daug B-12.
Norint normalios kraujo ir neurologinės funkcijos, jums reikia B-12. Pridedami žuvies konservus prie savo patiekalų yra paprastas būdas padidinti B-12 suvartojimą. Žuvies konservai yra patogūs ir nesibaigia. Nesvarbu, ar jums patinka sardinės, konservuota lašiša ar kitos rūšies žuvies konservai, atsargų turėkite savo sandėliuke, kad visada turėtumėte.
Rekomendacija
Vyresniam nei bet kurios lyties asmeniui, vyresniam nei 14, jums reikia 2.4 mikrogramų vitamino B-12. Jūsų rekomendacija nepadidėja, nebent esate nėščia ar maitinate krūtimi. Tokiais atvejais jums reikia atitinkamai 2.6 mikrogramų ir 2.8 mikrogramų, aiškina maisto papildų tarnyba. Vitaminas B-12 nėra toksiškas dideliais kiekiais, jei esate sveikas, todėl jums nereikia jaudintis, kad gausite per daug.
žuvis
Sardinės į savo mitybos racioną supakuoja daug B-12 ir siūlo maždaug 7.6 mikrogramų vienai 3 uncijos porcijai. Konservuota rožinė lašiša suteikia maždaug 1.2 mikrogramų vitamino B-12 už unciją, taigi, jei patiekiate 4 uncijos, gausite beveik 5 mikrogramų B-12. Jei jums patinka tuno žuvies sumuštiniai arba prie savo salotų pridedate konservuotų tunų, jūs dar labiau padidinsite B-12 suvartojimą. Vandeniu supakuotų tunų konservuose yra 2.5 mikrogramai kiekvienoje 3 uncijos porcijoje. Tokia pati porcija Atlanto konservuotų menkių yra maždaug .9 mikrogramai B-12.
Kiaukutiniai
Konservuoti moliuskai yra vitaminų B-12 turtingo maisto sąrašo viršuje. 3 uncijų konservuotų moliuskų gausite didžiulį 84 mikrogramų vitamino kiekį. Šešios uncijos konservuotų krevečių turi beveik 2 mikrogramus B-12. Mėlynasis krabas yra dar viena vėžiagyvių rūšis, turinti daug vitamino B-12. Viename puodelyje konservuotos mėlynos krabų mėsos siūloma .6 mikrogramų. Kai kurių rūšių konservuoti Naujosios Anglijos moliuskų pjaustytuvai suteikia daugiau nei 10 mikrogramus B-12 puodelyje.
įspėjimai
Nors žuvis yra liesas ir sveikas dietos priedas, turite žinoti apie gyvsidabrio kiekį, ypač jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar esate vyresnio amžiaus. Per daug gyvsidabrio yra toksiški jūsų kūne, todėl kyla biologinių ir neurologinių problemų. Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, per didelis gyvsidabrio vartojimas gali paveikti jūsų kūdikio augimą ir vystymąsi. Apribokite ryklį, kardžuvę, karališką skumbrę ir košę, kuriose yra daug gyvsidabrio. Laikykite, kad mažai gyvsidabrio turinčių žuvų, pavyzdžiui, lašišos, tuno ir krevečių, suvartojama ne daugiau kaip 12 uncijos per savaitę, siūlo JAV aplinkos apsaugos agentūra. Konservuoti lengvieji tunai turi mažiau gyvsidabrio nei baltapelekiai tunai, tai reiškia, kad lengvas tunas gali būti geresnis pasirinkimas, jei esate vyresnis, nėščia ar maitinate krūtimi.
