Stiprūs nugaros raumenys yra labai svarbūs drakono valties smūgio traukos fazei.
Išlipti ant vandens drakonų valtyje yra įdomus fitneso pasirinkimas kiekvienam, tačiau drakono valčių lenktynės dažnai pritraukia elitinius sportininkus, kurie rimtai nori laimėti lenktynes. Remiantis tyrimu, paskelbtu sausio mėnesio 2013 numeryje „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“, specializuota viršutinės kūno dalies treniruotė yra raktas, siekiant pagerinti našumą drakonų valčių lenktynėse. Į savo treniruotę įtraukite įprastus pratimus, kad lavintumėte nugarą, pečius, krūtinę ir rankas, kad būtų galima ypač įkrauti kiekvieną drakono valties smūgio fazę.
Patraukimo fazė: nugaros raumenys
Jūsų nugaros raumenys - erekcijos smaigaliai ir rhomboideus - atlieka svarbų vaidmenį jūsų drakono valties smūgio traukimo fazėje, todėl įtraukite pratimus šiems raumenims stiprinti. Tinkama viršutinės kūno dalies treniruotė lenktynėms su drakoninėmis valtimis gali apimti vienos rankos hantelių eiles, suoliuko eilę, plačią rankeną priekyje nusileidžiančius, vienos rankos kabelių eiles, tiesias rankos nuleidimus ir artimus rankenos smakrus. Šis paskutinis pratimas atliekamas statant rankas - peiliai nukreipti nuo jūsų kūno - maždaug šešių colių atstumu vienas ant kito ant smakro. Pakabinkite nuo juostos, rankos tiesios ir sukryžiuokite kojas žemiau savęs. Sulenkite alkūnes ir sutraukite nugaros bei rankų raumenis, kad smakras atsidurtų prie juostos. Nuleisk save žemyn. Kartokite tiek kartų, kiek galite minutę. Stiprūs raumenys viršutinėje nugaros dalyje leis jums perkelti maksimalų kiekį vandens traukos tempimo metu.
Pagavimo fazė: pečiai
Takto sugavimo etape turite sugriebti kuo daugiau vandens su drakono valties irklu, peiliu, ir tvirti pečiai jums padeda tai padaryti. Tinkama viršutinės kūno dalies treniruotė, skirta lenktynėms drakonų valtimis, yra nukreipta į pečių raumenis - trapeciją, taip pat priekinius, vidurinius ir užpakalinius deltinius - atliekant tokius pratimus kaip hantelio viršslėgio spauda, vertikali eilė, sulenkta per šoninį hantelio pakėlimą, vertikali eilė. , stačiai pečiais ir hanteliu gūžčioja pečiais. Norėdami atlikti pastarąjį pratimą, atsistokite vertikaliai kojas padėdami pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje pasiimkite hantelį, kurio svoris priklauso nuo jūsų dabartinės jėgos ir jėgos tikslų. Lėtai susitraukite pečių raumenis ir pakelkite pečius į ausis. Atleiskite ir pakartokite, kad atliktumėte reikiamą pakartojimų skaičių.
Pagavimo fazė: krūtinė
Atvira krūtinės padėtis suteikia gerą formą jūsų drakono valties smūgiui pagaunant. Tvirti krūtinės raumenys, ypač krūtinės ląstos raumenys, leidžia tinkamai atlikti gaudymą. Į viršutinės kūno dalies treniruotes įtraukite plokščią hantelio skraistę, plokščiąjį hantelio presą ir pasvirusį hantelio presą, kad pagerintumėte drakono valties lenktynių rezultatus. Norėdami atlikti pasvirusio hantelio paspaudimą, padėkite svorio treniruoklių suolelį 45 laipsnio kampu. Su kiekvienos rankos hanteliu atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, galva nukreipta į viršų. Hantelius padėkite pečių plotyje vienas nuo kito taip, kad kiekvieno hantelio pusė liestųsi prie jūsų pečių dangtelio. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti nuo galvos. Lėtai sutraukite krūtinės raumenis ir pastumkite hantelius link lubų. Ištieskite rankas, padarykite pertrauką ir grąžinkite hantelius ant pečių. Pakartokite atitinkamą pakartojimų skaičių.
Pagavimo fazė: ginklai
Drakono valties smūgio metu jūsų rankos neatlieka didelio darbo, tačiau jūsų bicepsas ir tricepsas pirmiausia yra sugavimo fazėje. Stiprinkite šiuos viršutinius kūno raumenis, kad pasiektumėte geriausius rezultatus lenktyniaudami drakonų valtimis. Gera treniruotė šiems raumenims gali apimti kintamą stovintį hantelio garbanojimą, hantelio atatranką, pamokslininko garbanojimą, atvirkštinį garbanojimą, kabelio prispaudimą žemyn, viršutinio hantelio pratęsimą ir hantelio garbanojimą. Pastaroji mankšta atliekama statmenai, kai kojos yra pečių plotyje ir kiekvienoje rankoje yra hantelis. Leiskite rankoms nukristi į šoną ir pasukite rankas taip, kad delnai būtų į priekį. Hantelių pusė turėtų liesti kiekvieną šlaunį. Sulenkite alkūnes ir susitraukite bicepsą, priartindami hantelius prie pečių. Padarykite susitraukimo viršuje ir švelniai nuleiskite hantelius prie šlaunų. Pakartokite atitinkamą pakartojimų skaičių.
