Kova su nugaros sumušimu atliekant jėgos treniruotes.
Kreipkitės į tai, ko jums prireiks - muffino viršūnės, meilės rankenos ar liemenėlės išsipūtimas - nugaros riebalai yra neskoningi. Kai kurios moterys yra linkusios kaupti riebalus ant nugaros, todėl tai gali būti sudėtinga vieta, ypač jei visą dieną sėdite už stalo arba nesate labai aktyvūs. Norėdami nusitaikyti į nugarą, turėsite atlikti reguliarius širdies ir kraujagyslių veiksmus, judančius nugarą ritminiu judesiu, pavyzdžiui, plaukimą, irklavimą, kikboksą ir elipsės treniruotes, naudojant rankines rankenas. Pridėkite dviejų dienų jėgos treniruotes, kad nukreiptumėte ir tonizuotumėte nugaros raumenis.
Supermenai
Atsigulkite ant skrandžio ant jogos kilimėlio ar kito palaikomojo paviršiaus.
Ištieskite kojas ir rankas toliau nuo kūno. Įspauskite kojų viršūnes į grindis ir pasukite delnus į grindis. Kojos yra klijuojamos kartu.
Pakelkite rankas, kojas ir viršutinę liemens dalį nuo kilimėlio kuo aukščiau. Palaikykite penkias iki 10 sekundžių ir atleiskite.
Atlikite 12 – 15 pakartojimus, sudarydami iki trijų rinkinių.
Šoninės lentos pozos
Padėkite save keturkojui.
Žingsnis abiem kojomis atgal, kol esate aukštoje padėjimo padėtyje, balansuodami ant rankų ir kojų pirštų.
Nubraukite dešinės pėdos išorę ir padėkite pėdas bei klubus vienas ant kito. Padėkite kairiąją ranką ant kairiosios klubo.
Laikykitės savęs, naudodamiesi tik dešine ranka ir dešinės kojos išorine puse.
Ištieskite kairę ranką į dangų, jei pozuodami jaučiatės stiprūs ir subalansuoti. Jei ši poza yra pernelyg sudėtinga, padėkite dešinįjį dilbį ant grindų, užuot balansavę ant dešinės rankos. Pakelkite klubus nuo grindų.
Laikykite pozą kuo ilgiau, iki vienos minutės. Atlikite tris raundus.
Stabilumo rutulio nugaros pratęsimai
Atsigulkite ant skrandžio ant stabilumo rutulio, ištiestomis kojomis ir kojų pirštais liečiant žemę.
Padėkite pirštų galiukus už galvos ir alkūnes atitraukite viena nuo kitos.
Pakelkite galvą ir viršutinę liemens dalį kiek įmanoma aukščiau, laikydami vieną – dvi sekundes.
Atleiskite ir nuleiskite liemenį link grindų.
Atlikite 12 – 15 pakartojimus, sudarydami iki trijų rinkinių.
Jums reikalingi daiktai
- Stabilumo kamuolys
- Jogos kilimėlis (nebūtina)
Patarimas
- Derinkite reguliarius širdies ir jėgos treniruotes su sveika mityba, kurioje didžiausias dėmesys skiriamas kalorijų mažinimui. Savo lėkštėje užpildykite daug vaisių ir daržovių, liesų baltymų, neriebių pieno produktų ir neskaldytų grūdų.
įspėjimas
- Prieš pradėdami naują mankštos programą, ypač jei kenčiate nuo lėtinio nugaros skausmo, nugaros traumos ar neseniai atliktos operacijos, pasitarkite su gydytoju.
