Reguliarūs pasipriešinimo pratimai padidins kojų raumenis.
Kojos susideda iš dešimčių skirtingų raumenų, tačiau paprastai jos yra suskirstytos į keturias pagrindines raumenų grupes: priekinės šlaunies keturgalvis raumuo, vidinės šlaunies atramos, šlaunies užpakalinės dalys ir užpakalinės blauzdos tricepsas. Tai yra didžiausios ir akivaizdžiausios kojų raumenų grupės, o moterys turėtų sutelkti dėmesį į šių raumenų grupių darbą, jei tikslas yra labiau raumeningas kojas. Kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti nuo trijų iki penkių 10 – 12 pakartojimų rinkinių ir po dviejų minučių pailsėti tarp kiekvieno rinkinio, kad jūsų raumenys atsistatytų.
Hantelio plataus pasipriešinimo pritūpimas
Suimkite hantelį kiekvienoje rankoje. Padėkite hantelius ties savo rankomis ant šonų ir atsistokite, kai kūnas vertikalus, o kojos laikomos plačiai ant žemės.
Sulenkite klubus ir kelius, kad nuleistumėte kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Visą judesį būtinai išlaikykite tiesiai.
Ištiesinkite klubus ir kelius, kad pakeltumėte kūną iki pradinio taško. Judėjimo metu laikykite nugarą tiesiai.
Štanga Labas rytas
Rankas laikykite per viršutinę nugaros dalį, kai rankos yra sulenktos, ir pastatykite kūną vertikaliai, o kojos būtų atskirtos šiek tiek platesniu atstumu nei per petį.
Sulenkite klubus, palikdami kelius beveik iki galo, kol nugara lygiagreti žemei. Judėjimo metu nugarą laikykite kiek įmanoma tiesesnę.
Ištiesinkite klubus, kol vėl atsidursite vertikalioje padėtyje. Atlikdami šį judesį, palaikykite tiesiai atgal.
Stovintis hantelis vienos kojos blauzdos pakėlimas
Dešinėje rankoje suimkite hantelį, naudodamiesi perlenkta rankena. Dešinės kojos pirštus padėkite ant svarmenų lentelės krašto. Kryžkite kairiąją koją už dešinės kojos ir atsistokite su liemeniu vertikaliai.
„Plantarflex“ (lankstykite) dešinę kulkšnį, kad pakiltų ant dešinės kojos pirštų.
Ištieskite dešinįjį kulkšnį, kad nuleistumėte dešinį kulną link žemės. Kai atliksite norimą pakartojimų skaičių dešine koja, pakartokite pratimą kaire koja.
Jums reikalingi daiktai
- Hanteliai
- Sijos
- Svorio lentelė
Patarimas
- Jei jums sunku subalansuoti kūną atliekant stovintį blauzdos blauzdos blauzdą, viena koja, tada pratimą turėtumėte atlikti abiem kojomis tuo pačiu metu, laikydami hantelį kiekvienoje rankoje.
įspėjimas
- Prieš pradėdami minėtą treniruočių programą ar bet kokį naują treniruočių režimą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
