Išbandykite kardio ir svorio treniruotes, kad sudegintumėte kalorijas ir sukauptumėte raumenis.
Norėdami sudeginti riebalus sporto salėje, moterys reikalauja intensyvių pratimų, kurie pakelia širdies ritmą ir palaiko raumenis. Raumenų stiprinimo treniruotėse raumenys gali augti ne vietoje, tačiau tai svarbu dėl dviejų priežasčių. Pirma, sujungti širdies ir pasipriešinimo pratimai sudegina daugiau riebalų nei vien tik širdies. Antra, atsparumo pratimai stiprina raumenis, kurie degina riebalus net jums išeinant iš sporto salės.
veikia
Mažas ar vidutinis penkių mylių per valandą bėgimas sudegina garbingas 518 kalorijas per valandą 135 svarą turinčiai moteriai. Darykite tai kiekvieną savaitę per savaitę ir galite sudeginti 3,500 kalorijas, prilygstančias 1 svaro kūno riebalų kiekiui.
Karšta joga
Karšta joga, dar vadinama „Bikram“ joga, vienos valandos sesijos metu gali sudeginti iki 430 kalorijų. Remiantis tyrimu, paskelbtu gegužės 2012 žurnale „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimų žurnalas“, net ir trumpalaikis dalyvavimas karštoje jogoje sumažino kūno riebalų kiekį. Nėščios ar kitokios sveikatos būklės moterys turėtų pasitarti su gydytojas prieš dalyvaudamas tokios rūšies jogoje.
Tarpinis mokymas
Jei norite iš tiesų išpūsti riebalus, išbandykite didelio intensyvumo treniruotes. Orientaciniame tyrime, paskelbtame „Journal of Applied Physiology“, 2006, Kanados tyrėjai nustatė, kad vos septynios intervalinės treniruotės sesijos padidino riebalų metabolizmą 36 procentais. Kiekvienoje sesijoje buvo 10, keturių minučių energingas ciklų ciklas, po kurio sekė dviejų minučių poilsis, pakartotas iš viso 60 minutes.
Pakelkite sunkius svorius
Kėlimas sunkiais svoriais sudegina daugiau kalorijų nei lengvesnių svorių kėlimas ir prisideda prie padidėjusios hipertrofijos ar raumenų dydžio, kuris sudegina kalorijas net miegant. Derinant sunkaus svorio treniruotes su intensyvia širdies ir kraujagyslių mankšta - kaip matyti iš treniruočių trasoje - tai dar efektyviau duos riebalų deginimo rezultatus. Apklausa, paskelbta rugpjūčio 2005 numeryje „Europos taikomosios fiziologijos žurnale“, rodo, kad pasipriešinimo grandinei treniruotės programa padidina deguonies sunaudojimą po treniruotės, taigi iškart sudegindami sudeginate daugiau kalorijų.
Viso kūno pratimai
Atsispirkite pagundai atsisakyti raumenų auginimo nuo riebalų deginimo - dažna moterų, siekiančių prarasti riebalus, problema. Sudėtiniai pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai su bicepsų garbanomis, stiprina raumenis ir kartu degina riebalus. Be to, liesas raumuo ir toliau degina riebalus, net kai sėdite biure ar gulite paplūdimyje.
Laipiojimas laiptais
Leiskitės į laiptinę, norėdami sudeginti 430 kalorijas per valandą ir dramatiškai pakeisti jūsų apatinės kūno dalies raumenis. Laiptinės laipiotojas pasipriešinimui naudoja jūsų kūno svorį - tai suteikia tiek jėgos, tiek širdies ir kraujagyslių treniruotes.
Plaukiojimas
Jei jūsų sporto salėje yra baseinas, užsisekite apsauginius akinius ir pasinerkite, kad energingai plaukdami sudegintumėte 600 kalorijas per valandą. Po 200 metro apšilimo naudokite laikrodį, kad nustatytumėte savo ratus. Pradedančiajam plaukikui atlikite aštuonių, 50 metro ratų, treniruotę per 60 sekundžių laisvąjį stilių, po to atlikite keturis, 100 metro ratus, pakaitomis atlikdami krūties ir nugaros judesius savo pasirinktu tempu. Treniruotę užbaikite aštuoniais, 25 metro sprintais visu greičiu, 30 sekundžių atkūrimo laikas tarp ratų. Atvėsinkite naudodami pasirinktą taktą 200 matuokliais.
Boksas
Moterims nereikia varžovo, kad įveiktų riebalus bokso metu. Norėdami sudeginti daugiau nei 400 kalorijų per valandą, naudokite savo sporto salės greičio ir sunkiąją krepšį. Boksas naudoja kūno svorį ir pirštines, kad būtų atsparus, ir naudoja greitus judesius treniruotėms, kurios lavina raumenis ir degina riebalus - tai yra laimėjimas. Kai kuriose bokso svetainėse pateikiamos sunkios treniruotės krepšiams, kurių galite laikytis norėdami sudeginti riebalus ir pagerinti bokso veiklą.
Raketbolas
Kadangi konkurencinis raketbolas palaiko žaidėjus ant bėgimo, jis gali sudeginti daugiau nei 600 kalorijas per valandą. Jei nesate pasirengęs išspausti varžovą tokiu intensyvumo lygiu, atsitiktinis žaidimas vis tiek sudegina daugiau nei 400 kalorijų per valandą.
Širdies ir svorio klasė
Bet kuri klasė, kurioje derinami kūno svorio pratimai ir širdies mankšta esant vidutinio ir aukšto intensyvumo, sudegina riebalus. Neleisk, kad kariškių įkvėpti bagažo stovyklos užsiėmimai jus atbaidytų; jie degina riebalus tiek moterims, tiek vyrams. Kondicionavimo užsiėmimai yra ypač naudingi, kai reikia pralaužti plynaukštę, nes į juos įtraukiami pratimai ir ūmūs kintamieji, kurie greičiausiai nėra jūsų įprastos sporto salės rutinos dalis.
