P90X treniruočių metu naudokite mankštos juostas vietoje traukos juostos.
„P90X“ yra „90“ dienos DVD treniruočių programa, kurią parduoda „BeachBody“. Bendrovės svetainė žada, kad jei laikysitės šio plano ir kartu pateikiamos mitybos programos, galėsite pakeisti savo kūną. Programa apima 12 DVD treniruotes, kai kurios iš jų yra skirtos jėgos treniruotėms, kitos - širdies ir kraujagyslių, jogos ar tempimo treniruotėms. Nors daugelį treniruočių galite atlikti tik su savo kūno svoriu, kai kuriems pratimams reikalinga įranga. Pvz., Atliekant krūtinės ir nugaros treniruotę, reikia naudoti traukimo juostą dviem pratimams, tačiau taip pat lengvai galite atlikti variacijas ir su mankštos juostomis.
Priekinis traukiklis
Perverkite savo pratybų juostą per durų tvirtinimo lanką ir perkelkite priedą į juostos vidurį. Atidarykite duris ir padėkite durų priedą durų viršuje. Uždarykite duris, kad priedas būtų tvirtai pritvirtintas, ir, jei įmanoma, užrakinkite duris, kad niekas netyčia jų neatidarytų. Kelis kartus užtraukite juostą, kad įsitikintumėte, jog ji pritvirtinta.
Laikykite vieną juostos rankeną kiekvienoje rankoje ir delnus nukreipkite žemyn. Ištieskite rankas priešais save pagal galvą. Šioje padėtyje juosta turėtų būti įtempta. Jei taip nėra, atsisėskite į kėdę arba pastatykite save ant vieno kelio, kad ištemptumėte juostą.
Atlikite aukštų juostų eilę. Tai veiks jūsų lattisimus dorsi ir bicepsus - tuos pačius raumenis, kuriems taikomas platus priekinis traukimas. Sulenkite alkūnes ir traukite rankas atgal, kol jos bus prie jūsų krūtinės. Trumpai pauzę ir lėtai ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite aukštą juostą, kai rankos yra platesnės nei pečių plotyje, kaip pakaitalą plačiajam priekiui. Atlikite aukštų juostų eilę rankomis arti savo šonų, kad pakeistumėte uždarą rankeną.
Atvirkštinis gniaužtas
Naudokite tą pačią durų sąranką, kurią naudojote vilkdami. Vietoje atvirkštinio sukibimo smakro atlikite atbulinės eigos rankeną. Tai taip pat bus skirta jūsų latams ir bicepsams, panašiai kaip strypo sukibimas su atvirkščia rankena.
Laikykite vieną juostos rankeną kiekvienoje rankoje, tačiau šį kartą delnai turi būti nukreipti į viršų. Ištieskite rankas priešais save pagal galvą. Šioje padėtyje juosta turėtų būti įtempta. Jei taip nėra, atsisėskite į kėdę arba pastatykite save ant vieno kelio, kad ištemptumėte juostą.
Šiek tiek atsiloškite ir alkūnes sulenkite atgal, visą judesį laikydami arti savo šonų. Laikykite riešus užfiksuotus, kad dilbis ir delno galas būtų tiesi. Trumpai pauzę ir lėtai ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Jums reikalingi daiktai
- Įvairaus storio pratimų juostos
- Pratimų juostos durų tvirtinimas
Patarimai
- Juostos būna skirtingo svorio ar storio. Pradėkite nuo lengvos juostos ir lėtai pereikite prie sunkesnės juostos, kai jūsų raumenys pripras prie šio pratimo.
- Prieš kiekvieną treniruotę patikrinkite, ar nėra juostų nusidėvėjimo.
- Nenaudokite juostų, kurios yra suplyšusios arba atrodo pažeistos, nes jos gali sulūžti ir susižeisti.
- Suspauskite savo pečių ašmenis, kai abi rankos bus atitrauktos atgal, kad dar labiau suaktyvintumėte latą.
įspėjimai
- „P90X“ programa gali būti gana sudėtinga. Jei dar nesinaudojote mankšta, pasitarkite su gydytoju. Taip pat pradėkite lėtai, ilgesnį poilsį ir mažą intensyvumą, kol esate pripratę prie pratimų. Judėjimą kontroliuokite viso pratimo metu. Nenaudokite impulsų juostai nuleisti. Nedelsdami nutraukite mankštą, jei jaučiate staigų ar aštrų skausmą.
- Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo, kuris trunka mažiausiai penkias minutes, kad jūsų raumenys, sąnariai, raiščiai ir kraujotakos sistema būtų paruošti pratimams.
- Kiekvieną treniruotę užbaikite mažiausiai penkias minutes, kad jūsų kūnas atsistatytų. Apšilimą ir peršalimą gali sudaryti atsparumo šviesai treniruotės ir (arba) lengvas bėgimas ar pasivaikščiojimas. Kad padidintumėte lankstumą ir sumažintumėte sužalojimų riziką ateityje, atlikite visą pagrindinių raumenų tempimą.
