Remkite viso kūno treniruotę aplink laisvo svorio judesius.
Viso kūno treniruotės yra geriausias būdas sudeginti maksimalias kalorijas, teigia Rachel Cosgrove, „Moteriško kūno proveržis“ autorė. Kaip rodo pavadinimas, viso kūno treniruotės apima viso kūno dirbimą kiekvienoje treniruotėje. Paprastai jie atliekami pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, savaitgalio dienos tvarkaraštį, todėl jūs paliekate 48 valandas tarp sesijų. Šis poilsio laikas yra būtinas norint sumažinti raumenų skausmą ir išvengti sužalojimų, teigia Amerikos mankštos taryba. Nors nebūtinai yra viena geriausia viso kūno treniruotė, yra rekomendacijų, kurių turėtumėte laikytis, kad treniruotės būtų kuo efektyvesnės.
Pratimų pasirinkimas
Paremkite savo rutiną sudėtiniais pratimais. Tai judesiai, kurie vienu metu veikia kelis sąnarius ir raumenų grupes, o ne izoliacijos pratimai, skirti vienai konkrečiai sričiai. Junginiai ne tik paveikia daugiau raumenų skaidulų, kad padidintų jūsų jėgą, bet ir sudegina daugiau kalorijų, todėl padidėja riebalų nuostoliai, rašo jėgos trenerė Cassandra Forsythe žurnale „Naujosios moterų kėlimo taisyklės“. Pvz., Kai reikia treniruoti kojas, rinkitės judesius, kurie veikia keturkojus, štangos stiprinimus ir blauzdas, pvz., Pritūpimus, lunges ar kojų presus, o ne kojų pratęsimus, kojų garbanas ar blauzdų pakėlimus.
įranga
Gali būti, kad jūsų sporto salėje yra didžiulis įrangos asortimentas - atsparumo treniruokliai, štangos, hanteliai, kabelių skriemuliai ir galbūt dar daugiau netradicinių įrankių, tokių kaip virdulys, smėlio krepšiai ir vaistų kamuoliukai. Visa tai galima naudoti treniruotėse, atliekant viso kūno treniruotes, tačiau apskritai geriau naudoti laisvus svorius ir kūno svorio pratimus. Naudojant laisvuosius svorius, stabilizuojami raumenys kviečiami žaisti, kad būtų lengviau subalansuoti svorį, o tai vėl padidina raumenų skaidulų kiekį ir padidina kalorijų sudegimą bei padidėja jėga. Mašinos taip pat verčia jus pakilti fiksuotoje judesio plokštumoje, o tai gali sukelti sužalojimus, priduria Forsythe. Jei nesate tikri dėl taisyklingo laisvo svorio metodų, kreipkitės į kvalifikuotą trenerį į savo sporto salę.
Rinkiniai, pakartojimai ir progresija
Pasikartojimai yra tai, kiek kartų jūs pakeliate svorį prieš numesdami, o rinkinys yra vienas pasikartojimų blokas. Daug diskutuojama dėl to, kokia yra geriausia rinkinio ir pakartojimo schema. Tradicinis patarimas yra laikytis iš trijų 15 rinkinių iki 20 pakartojimų, nes tariamai sudeginama daugiau riebalų. Tačiau tai netiesa - lengvi treniruotės aukštam pakartojimui nedegina daugiau riebalų nei sunkūs treniruotės mažiems pakartojimams. Tiesą sakant, „Ultimate Performance“ Londone asmeninė trenerė Sally Moss teigia, kad jūsų naudojama rinkinio ir repos schema yra beveik nesvarbi. Tikrasis raktas į tobulėjimą vyksta pridedant svorį arba atliekant papildomus pakartojimus ir rinkinius. Kiekvienos sesijos tikslas yra paskutinis patobulinimas.
Programos pavyzdys
Nereikia bandyti treniruotis kiekvienai raumenų grupei atskirai viso kūno užsiėmimo metu - penki ar šeši sudėtiniai pratimai turėtų apimti viską. Pradėkite nuo apatinę kūno dalį stumiančio pratimo, pavyzdžiui, pritūpimo su štanga ar hanteliais ar pasilenkimo variacijos. Pereikite prie klubo, kuriame dominuoja klubas, pratimo, pavyzdžiui, kaip keltuvas ir atlikite vieną stumimo pratimą ir vieną viršutinės kūno dalies pratimą. Tai gali būti stūmimai ir smakrai, stendai presams ir kabelių eilėms arba hantelių pečių presai ir štangos eilės. Jei turite laiko ar energijos, pridėkite dar vieną ar du pratimus toms kūno dalims, kurias norite nukreipti ar kurias reikia patobulinti. Pradėkite nuo trijų aštuonių iki 12 pakartojimų kiekvienos pirmosios savaitės ir laikykitės progreso gairių.
