Stiprūs pakaušiai padeda efektyviai judėti.
Kiekvieną kartą žengdami žingsnį, eidami ar bėgdami, jūs naudojatės savo pakampėmis. Plaštakos raiščiai susideda iš trijų raumenų grupės nei nugrimzdę į šlaunų nugarą ir pritvirtinami prie kaulų tiesiai po keliais. Jei dalyvaujate sporte, kuriame reikia bėgioti ir šokinėti, pvz., Futbole ir krepšinyje, stiprūs štangos treniruotės gali pagerinti jūsų žaidimą. Vienas iš būdų sustiprinti pakaušio virves yra izometriniai pratimai su pasipriešinimo juostomis. Atlikdami izometrinius pratimus, jūs sutraukiate raumenis nuo išorinio pasipriešinimo, neleisdami savo sąnariams judėti.
Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite abi kojas išilgai grindų.
Sulenkite dešinįjį kelį ir užriškite varžos juostą aplink pėdos dugną. Laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje.
Ištiesinkite dešinę koją ir, kiek įmanoma priartindami prie liemens, švelniai patraukite ant juostų. Keldami koją link liemens, pajusite tempimą šlaunies gale. Nelenkite kelio, reaguodami į tempimą. Jei tempimas per stiprus, šiek tiek atitraukite šlaunis nuo liemens.
Pabandykite nuleisti koją ant grindų, tuo pat metu rankomis traukdami juostą. Traukite pakankamai stipriai, kad juostos pasipriešinimas neleistų kojai iš tikrųjų judėti. Dėl šių pastangų raumenys susitraukia.
Mažiausiai šešias sekundes palaikykite susitraukimą ir atsipalaiduokite. Po to pakartokite izometrinį susitraukimą penkis - 10 kartus su dešine koja prieš atlikdami pratimą kaire koja.
Jums reikalingi daiktai
- Atsparumo juosta
Patarimai
- Norėdami sustiprinti visą jūsų susilaikymo trukmę, pakartokite pratimą su koja skirtingu aukščiu. Pvz., Pradėkite nuo kojos kuo arčiau liemens. Tada atlikite pratimą koja truputį arčiau grindų. Geriausia, kai pakaušį atliksite keturiais ar penkiais skirtingais kampais: pirmasis kampas turėtų būti kuo arčiau liemens, o paskutinis kampas - koja beveik liečiant grindis.
- Įtraukdami šį izometrinį pratimą į savo treniruotės treniruotes, atlikite ją po kardio treniruotės ir po jėgos treniruočių pratimų, apimančių judesius keliuose sąnariuose, tokiuose kaip lunges. Stenkitės, kad jūsų štangos treniruotės vyktų bent du ar tris kartus per savaitę.
įspėjimas
- Izometriniai pratimai gali žymiai padidinti jūsų kraujospūdį. Jei turite padidėjusį kraujospūdį ar turite širdies problemų, nedarykite izometrinių pratimų, nebent patarė jūsų sveikatos priežiūros specialistas.
