Nedaug pratimų tonizuoja bicepsą, taip pat garbanos.
Nupjaukite tuos rausvus guminius svorius ir pasiimkite keletą tradicinių hantelių, kad įgytumėte reguliaraus svorio treniruotės pranašumus. Priešingai, nei sklinda gandų rūbinėse, jūs negausite nereikalingo tūrio, tiesiog sudeginsite kalorijas, tonizuosite raumenis, kovosite su senėjimo padariniais ir netgi pagerinsite nuotaiką. Kai nusimetate įprastus hantelio garbanos, suplanuotos garbanos neturėtų būti prakaitas - mankštos metu paprasčiausiai reikia perjungti ranką, kad visais naujais būdais suaktyvintumėte rankos raumenis.
Kaip
Galite atlikti suplanuotus hantelių garbanos, sėdint nugara tiesiai arba prieš atlošą arba atsistojus. Bet kuriuo atveju išlaikykite vertikalią laikyseną, kai kojos yra ties klubo pločiu ir tvirtai pasodintos. Laikykite hantelius prie šonų, delnais nukreipdami į vidų. Keldami dilbius, lėtai pasukite riešus taip, kad kai hantelis pasiektų judesio viršų arba krūtinės lygį, delnas būtų nukreiptas į jūsų krūtinę. Atbulinę judesį ir pakartokite. Galite daryti abi rankas vienu metu arba pasukti rankas, priklausomai nuo jūsų asmeninio pasirinkimo.
Patarimai
Norėdami gauti tinkamą formą, venkite užsiblokuoti kelių ir neskaudėti nugaros. Norėdami skatinti stabilumą, laikykite savo kūną nejudantį, išskyrus dilbius. Žvilgsnis tiesiai į priekį ir įsitikinimas, kad neiškreipiate rankų, padeda pasiekti šį ramumą. Visada sutelkite dėmesį į lėtą, kontroliuojamą ir apgalvotą judesį - darydami pratimus pagalvokite apie tekančią judesį. Įkvėpkite, kai nuleidžiate hantelį, ir iškvėpkite, kai jį keliate. Tarpiniams treniruokliams triuką turėtų padaryti trys 10 pakartojimų rinkiniai su 30 poilsio sekundėmis tarp rinkinių.
Raumenys dirbo
Kaip ir tradiciniai garbanos, supintos hantelio garbanos tiksliai nukreiptos į bicepsą. Tačiau dėl šio varianto daugiau dėmesio skiriama dilbių, ypač riešo lenkiamųjų dalių, darbams. Supins garbanos taip pat veikia brachialis raumenis išorinės ir viršutinės rankos. Jei visą pratimą sutelksite į tai, kad jūsų abs būtų įtemptas, šis pratimas taip pat padeda sustiprinti pagrindinius raumenis.
Variacijos
Supintos garbanos nėra linijos pabaiga, kai kalbama apie bicepso garbanojimo veisles. Pabandykite plaktuko garbanas - kurios yra panašios į suplanuotas garbanas, išskyrus tai, kad delnai nukreipti į vidų, o ne sukti riešus - nukreipti į brachioradialis raumenis. Atbuliniai garbanos, atliekamos su perlenkta rankena, taip pat yra skirtos šiai raumenų grupei, tuo pačiu užtikrinant gerą riešo prailginimo pratimą. Norėdami pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą, iškeiskite kėdę ar mankštą ant stabilumo rutulio.
