Pradedantiesiems gali būti naudingas patyręs jų partneris.
Kaip pradedančiajam, nėra neįprasta jaustis šiek tiek pasimetusiam, bandant išsiaiškinti, kokia geriausia treniruotės rutina jums tinka. Galų gale ten yra tūkstančiai, iš kurių galima rinktis. Pirmą kartą pradedant sportuoti, svarbu kiek įmanoma paprastesnį treniruotės planą. Lengvai vykdomas planas, padėsiantis įtempti ir tonizuoti kūną, apima kintamąsias kardio ir atsparumo treniruočių dienas. Tai yra lankstus treniruočių režimas, kuriame yra labai mažai įsimenamų taisyklių.
Kardio
Aerobiniai pratimai, arba kardio, yra svarbūs ne tik norint sudeginti kalorijas ir numesti svorio, bet ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Atlikite tris kardio treniruotes per savaitę, pradedant nuo 30 minučių per sesiją. Judėkite nedideliu tempu, kad kvėpavimas ir širdies ritmas padidėtų maždaug dvigubai ilgesnis. Galite pasirinkti iš daugybės pratimų ir drąsiai juos maišyti. Pavyzdžiai: greitas ėjimas, plaukimas, lengvas bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, baidarės, čiuožimas ar aerobika.
atsparumas mokymas
Siekite dviejų pasipriešinimo treniruočių per savaitę tomis dienomis, kai nedarote kardio. Kaip pradedančiajam, svarbu naudoti lengvus svorius, kol neištobulinsite tinkamos kiekvieno pratimo technikos. Pirmąją pasipriešinimo treniruotės dieną sutelkite dėmesį į viršutinius kūno raumenis, įskaitant krūtinę, rankas, viršutinę nugaros dalį, abs ir pečius. Keletas gerų viršutinės kūno dalies pratimų yra suoliukas, pečių presas, sėdimos kabelių eilės, bicepso garbanos, tricepso pratęsimai ir rutuliniai mankštos pratimai. Antrąją savaitės pasipriešinimo treniruotės dieną pagrindinis dėmesys bus skiriamas apatinei kūno daliai, įskaitant kojas, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Keletas efektyvių apatinės kūno dalies pratimų yra tempimai, pritūpimai, kojų paspaudimas, blauzdų pakėlimai, kojų pratęsimai ir atvirkštinės kojų garbanos. Norėdami pradėti, pasirinkite tris ar keturis iš šių pratimų kiekvienai treniruotės sesijai. Atlikite tris rinkinius kiekviename rinkinyje nuo 10 iki 12.
Neatsisakykite poilsio
Poilsis yra kritinė mankštos dalis, ypač pasipriešinimo treniruotės. Raumenims reikia laiko atsigauti, išgydyti ir augti. Pirmą kartą pradėdami treniruotes, niekada nedarykite pasipriešinimo treniruočių treniruočių dvi dienas iš eilės - palikite bent dieną tarp treniruočių. Kiekvieną naktį miegokite septynias – aštuonias miego valandas ir nebijokite atsisakyti laisvos dienos nuo mankštos, jei jūsų raumenys per daug skauda treniruotėms. Tiesiog nedarykite įpročio!
Pažengus aukštyn fitneso kopėčiomis
Pradedantysis pradeda pastebėti rezultatus gana greitai, palyginti su žmogumi, turinčiu daug metų treniruoklių salėje, kuris jau pasiekė tinkamumo viršūnę. Per kelias savaites pastebėsite, kad kelnės yra šiek tiek geresnės, o netrukus jūsų abs gali pradėti žvilgtelėti iš užpakalio. Naudokite šias mažas sėkmes kaip motyvaciją, kad galėtumėte tęsti toliau. Atminkite, kad palaipsniui padidinkite treniruočių trukmę keliomis minutėmis per savaitę iki 60 minučių, kai įsitvirtinsite savo mankštos rutinoje. Taip pat kiekvieną savaitę šiek tiek padidinkite svorį atsparumo dienomis. Tai geriausias būdas žengti link savo kūno rengybos tikslų.
