Vienos dienos paskyrimas rankoms ir kojoms leidžia kaupti jėgą.
Štai tai, ko negirdite kiekvieną dieną kalbant apie mankštą: Kai reikia pasipriešinimo treniruotėms, tai daugiau nebūtinai yra geriau. Jūsų raumenims reikia poilsio dienos tarp treniruočių ir nors rekomenduojamos dvi – trys dienos per savaitę, daugiau nei tai paprastai nesuteikia reikšmingos grąžos. Jei norite patobulinti rankas ir kojas, trijų dienų rutina yra tobula, nes tai leidžia dviejų dienų viso kūno treniruotėms, apimančioms visas pagrindines raumenų grupes, su papildoma diena, kuria galima susikoncentruoti tik į rankas ir kojas.
Pagrindiniai raumenys
Nors jus labiausiai domina rankos ir kojos, gerai laikysena, įskaitant tiesią nugarą ir kvadratinius pečius, reikalauja visų pagrindinių raumenų darbo. Tai apimtų jūsų pečius, pečius - priekį, nugarą ir vidurį - kartu su latakais ir užpakaliu, taip pat rankas ir kojas. Kadangi dirbate raumenimis turite pailsėti bent 24 valandas, į gerą trijų dienų rutiną įeitų viso kūno treniruotės pirmadienį ir penktadienį, trečiadienį, skirtos tik kojoms ir rankoms. Galite nustatyti jį bet kokiu būdu, kol dvi dienas iš eilės dirbate ne tie patys raumenys.
Viso kūno dienos
Kadangi didžiąją dalį viršutinės kūno dalies dirba rankos, dvi visas kūno treniruotės dienas turėtumėte pradėti nuo pečių, pečių ir latų bet kokia tvarka, po to - rankų ir kojų, o po to - abs. Į rutiną gali įeiti kažkas panašaus į pushup ar flys, karinius presus ir atvirkštinius skriejimus jūsų viršutinei kūno daliai, kai kuriuos bicepso garbanos ir tricepso smūgius rankoms ir kojoms bei pagrobėjo / adduktoriaus aparatą šlaunų vidinei ir išorinei dalims. Šiomis dienomis siekite lengvesnės rankų ir kojų mankštos, darydami tik du – tris komplektus iš aštuonių iki 12 pakartojimų. Pasirinkite svorius, kuriais aštuoni pakartojimai yra gana lengvi, tačiau 10 arba 12 pakartojimai lemia raumenų nepakankamumą - tašką, kuriame negalite padaryti dar vieno. Poilsis 60 sekundes tarp rinkinių ir nereikia apgaudinėti pakartojimų. Padarę juos per greitai arba tik per dalį judesio, jūs galų gale būsite lygiai taip pat pavargę, bet turėsite mažiau to parodyti.
Ginklų ir kojų diena
Trečią dieną, trečią dieną, galite pamiršti kitus raumenis ir dirbti tik rankas ir kojas. Kadangi jūs nepavarginsite savo galūnių atlikdami kitus pratimus, kaip tai darėte kitas dvi dienas, galite atlikti stipresnį jėgų stiprinantį rankų ir kojų darbą. Vienas iš būdų yra laikytis tos pačios daugiakomplektinės programos, kurią naudojote visą savo kūno dieną, kartu pridėdama iššūkį - daugiau svorio, sudėtingesnių egzekucijų - pavyzdžiui, bicepso garbanos ant atmesto stendo - ir papildomų komplektų ar visų. trys.
Kitos rinkinių sistemos
Jei esate ne tik gražiai atrodantis ir tikrai norite suburti raumenis, rankos ir kojos dieną galite išbandyti įvairias rinkinių sistemas. Atlikite super ar tris rinkinius, kur darote du ar tris skirtingų pratimų rinkinius - vienas iškart po kito, be poilsio. Superkomplektu gali būti pritūpimai, sveriantys nuo hantelių, iškart po bicepso garbanomis. Arba galite išbandyti piramidės metodą, pradedant nuo svorio, kurį galite pakelti 15 pakartojimams, ir padidindami kiekvieno rinkinio svorį, tuo pačiu mažindami pakartojimų skaičių, kol pasieksite maksimalų vieno pakartojimo dydį - svoris, kurį galite kelti tik vieną kartą . Šie metodai nėra skirti pradedantiesiems, o kai jūs einate į savo „vieno repo“ maksimumą, naudokite stebėtoją.
