Treniruokliai gali padėti tonizuoti, sustiprinti ir sustiprinti kojas bei užpakalį.
Yra daugybė pratimų, kuriuos žmonės gali atlikti norėdami sukurti savo liesas kojas, kurios kartais nesąžiningai vadinamos „vištienos kojytėmis“. Nemokami svorio pratimai veikia gerai, tačiau ne visiems patogu kelti sunkius hantelius ir svarmenis. Treniruočių mašinos suteikia galimybę saugiai ir patogiai dirbti raumenis, nesukuriant bjaurių rankų odos iš sugriebimo strypų.
Norėdami sukurti savo raumenis, atlikite nuo dviejų iki keturių rinkinių su šešiais iki 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje, naudodamiesi vidutiniškai sunkiu svoriu. Turėtumėte rasti paskutinius keletą pakartojimų kiekviename rinkinyje, tačiau tai vis tiek turėtumėte sugebėti juos atlikti naudodamiesi gera mankštos forma.
Kojų preso aparatas
Kojų preso presai yra įvairių dizainų. Originalios kojų presavimo mašinos gulėdavo ant nugaros su kojomis ore ir stumdavo svorį vertikaliai į viršų, o tai yra sunkiai oru. Šiuolaikiniai kojų presai yra pasvirę 45 laipsnių kampu arba leidžia horizontaliai nustatyti padėtį. Vienu metu pratęsdami kelius ir klubus, atleisdami svorį nuo savęs, reiškia, kad spaudžiant kojas, visi pagrindiniai kojų ir klubų raumenys bus veiksmingi. Pakėlus kulnus aukščiau kojos plokštės, dar labiau pabrėžiamas užpakalis, o apatinė kojos padėtis pabrėžia jūsų šlaunis.
Kojų priauginimas ir kojų garbanojimas
Kojų pratęsimai nukreipti į keturgalvius šlaunų priekyje, blauzdos garbanojamos į galą. Šios dvi mašinos yra klasifikuojamos kaip izoliavimo pratimai, nes judesiai vyksta tik jūsų kelio sąnariuose. Norėdami maksimaliai išnaudoti šiuos pratimus, suderinkite kelio sąnarius su svirties rankos pasukimo tašku ir stenkitės, kad svoris visada būtų jūsų kontroliuojamas. Tai išlaiko tikslinių raumenų įtampą, todėl pratimai tampa reiklesni ir todėl efektyvesni.
Bendras hipių aparatas
Naudodamiesi visu klubo aparatu, jūs vienu metu mankštinatės stovėdami. Reguliuodami šlaunų pado aukštį ir kūno padėtį, galite nukreipti skirtingus klubo raumenis. Ištiesdami koją atgal, nukreipkite link užpakalio, o lenkdami koją į priekį pabrėžiate klubo lenkimą. Kojos išstūmimas, judesys, vadinamas pagrobimu, veikia jūsų išorinius klubus ir šlaunis, o pastumdamas koją į vidų, judesys, vadinamas addukcija, veikia jūsų vidines šlaunis. Norėdami patogiai ir saugiai treniruotis, įsitikinkite, kad klubai yra suderinti su svirties rankos pasukimo tašku.
Smito mašina
Smito mašina naudoja vertikalius bėgelius, kad nukreiptų štangos svorį aukštyn ir žemyn. Šis nukreiptas judėjimas reiškia, kad galite sutelkti savo energiją, kad padidintumėte ir sumažintumėte svorį, o ne subalansuotumėte. Galite naudoti „Smith“ mašiną pritūpimams, pritūpimams padalyti ir atbuline eiga mankštai, kurie visi yra veiksmingi kojų ir užpakalių pratimai.
Kabelinė mašina
Kabelių aparatas yra labai universalus treniruočių įrankis, leidžiantis atlikti įvairius kojų ir užpakalių pratimus. Šie pratimai dažnai daromi viena koja vienu metu ir įvairiais plokštumais; tačiau yra ir keletas dviejų kojų apatinės kūno dalies pratimų, kuriuos galite atlikti su juo. Pritvirtinkite kulkšnies manžetę prie laido ir užmaukite manžetę aplink savo kulkšnį. Atlikite klubų lankstymo, klubo pratęsimo, pagrobimo ir addukcijos pratimus - lygiai taip, kaip darytumėte su visu klubo aparatu. Taip pat galite atlikti kabelio ištraukas, kurios nukreiptos į jūsų užpakalį ir strypus. Pritvirtinkite laidą prie juosmens diržo ir galėsite atlikti atsparius plyšius bei pritūpimus.
