Kaip Atstatyti Raumenis Atsigavus

Raumenims atstatyti reikia laiko, atsidavimo ir tinkamo treniruotės plano.

Jei praleidote kelis mėnesius ar metus nuo mankštos ir norite atstatyti raumenis, nėra tokio laiko kaip dabar. Grįžimas į kūno rengybos treniruotes, atliekant jėgos treniruotes ir tam tikras kardio pratimų formas, skatins raumenų augimą ir padės ugdyti raumenų raumenis. Iššūkdami raumenis, kad jie dirbtų ne tik kaip dabar, jūs priversite savo kūną atstatyti ir atstatyti juos stipresnius nei anksčiau. Derinant su raumenis stiprinančia dieta, šis procesas gali padėti susigrąžinti tai, kas buvo prarasta, ir suteikti stipresnį, lieknesnį kūną.

Bent du kartus per savaitę pasiekite svorius. Norėdami sukurti raumenis, turite juos treniruotis, kad neatsitiktų. Pradėkite planuodami dvi jėgos treniruotes kiekvieną savaitę: vieną apatinei kūno daliai, kitą - viršutinei kūno daliai. Didžiausią dėmesį skirkite pagrindinėms raumenų grupėms, įskaitant pečių raumenis, nugaros raumenis, bicepsą, tricepsą ir krūtinės raumenis viršutinės kūno dienos metu, o keturkojams, pakaušio juostoms, slydimo raumenims ir blauzdoms apatinės kūno dienos metu. Treniruokite savo šerdį (abs, apatinę nugaros dalį ir klubus) abiejų sesijų metu ir palikite bent 48 valandas tarp treniruočių, kad raumenys atsistatytų.

Pradėkite širdies ritmą, kuris lavina raumenis ir ištvermę. Raumenys, reikalingi raumenims lavinti, yra padidinę treniruotės pasipriešinimą ar pasvirimą, priversdami raumenis dirbti sunkiau. Jei jau darai kardio treniruotes, pavyzdžiui, vaikštai ar bėgioji, pridėk kalnus prie savo maršruto arba padidink savo nuolydį ant savo kranto. Jei esate pradedantysis, pasinerkite į rutiną, penkis kartus per savaitę siekdami 30 užsiėmimų minučių ir sustiprėdami įkalnes ir įkalnes. Kitas variantas yra įtraukti reguliarias sesijas ant laiptų laipiotojo, kuris yra vienas efektyviausių kardio aparatų kojų raumenims stiprinti.

Venkite permokymo, kuris gali sukelti traumų, ligų ir perdegimą. Raumenų atstatymas reikalauja laiko ir įsipareigojimo, o versti savo kūną padaryti daugiau, nei iš pradžių sugeba, bus neveiksminga. Įsitikinkite, kad teikiate pirmenybę miegui ir kiekvieną savaitę skirkite bent vieną poilsio dieną nuo treniruočių.

Apskaičiuokite savo kalorijų poreikius. Norėdami susikaupti, turite suvalgyti daugiau kalorijų nei sudeginote. Norėdami atsikratyti riebalų svarų augindami raumenis, turite suvalgyti mažiau kalorijų, nei išleidžiate. Apskaičiuokite bazinį metabolizmo greitį (BMR) naudodamiesi Harriso-Benedikto formule. Moterims tai yra 655 + (4.35 x svoris svarais) + (4.7 x ūgis coliais) - (4.7 x amžius metais). Vyrams tai yra 66 + (6.23 x svoris svarais) + (12.7 x aukštis coliais) - (6.8 x amžius metais). Padauginkite šį skaičių iš 1.2 iki 1.375, jei dienos metu esate sėslus ar silpnai aktyvus, arba nuo 1.55 iki 1.9, jei esate vidutiniškai ar ypač aktyvus, norėdami rasti kalorijų skaičių, kurį galite suvalgyti, kad išlaikytumėte dabartinį savo svorį. Galiausiai atsižvelkite į kalorijų, kurias sudeginote per fizinį krūvį, skaičių ir siekiate sukurti 500 kalorijų deficitą arba perteklių per dietą ir veiklą derindami prarasti arba priaugti maždaug vieną svarą per savaitę.

Susikurkite valgymo planą. Raumenims stiprinti reikalinga baltymų turinti dieta, padedanti jūsų kūnui atstatyti ir atstatyti raumenų audinius po mankštos. Kiekvieną 2 arba 3 valandą valgykite šešis nedidelius patiekalus per dieną, kad padidintumėte medžiagų apykaitą ir sumažintumėte kalorijų, kaupiamų kaip riebalai, skaičių ir įtrauktumėte tiek baltymų, tiek sudėtinių angliavandenių porciją kiekviename posėdyje. Kokybiški baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, riešutai, neriebus pienas, kiaušiniai ir baltymų milteliai. Angliavandeniai turėtų būti gaunami iš viso grūdo duonos ir tešlos, avižų, rudųjų ryžių, vaisių ir daržovių. Suplanuokite maistą per 30 minutes iki 1 valandos po treniruotės, kad padidintumėte kūno raumenų stiprinimo galimybes ir taip pat papildytumėte savo glikogeno atsargas. Į mažiausiai du kartus per dieną įtraukite sveikus riebalus iš tokių šaltinių kaip alyvuogių aliejus, riešutų sviestas, avokadai ar žuvis.

Kiekvienos savaitės pradžioje sudarykite treniruočių tvarkaraštį, kad padėtumėte išlikti atsakingiems ir sekti savo pažangą. Tai taip pat padės įvertinti savo planą ir žinoti, kaip ateityje atlikti pakeitimus.