Pagrindiniai pratimai, tokie kaip Dead Bug, padės palaikyti apatinę nugaros dalį.
Kai skauda apatinę nugaros skausmą, paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra treniruotis. Tačiau kruopščiai parinkta ir tinkamai atlikta mankšta iš tikrųjų gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą ir padėti sustiprinti jėgą, leidžiančią išlaikyti tuos dvynius. Nesvarbu, ar skausmas atsirado dėl traumos, prastos laikysenos ar valandų valandas sėdint ant galo, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad ji galėtų atlikti pratimus, tokius kaip „Dead Bug“.
Pagrindinio stiprinimo svarba
Atlikdami tokius pratimus kaip „Dead Bug“, sustiprinsite pagrindinius raumenis, ypač pilvą ir slankstelius. Svarbu sutelkti dėmesį į stiprumą savo viduryje, nes tai yra kiekvienos jūsų atliekamos veiklos centre. Nesvarbu, ar jūsų šerdis neša kinetinę energiją iš vieno kūno galo į kitą, ar tiesiog stabilizuoja jūsų rėmą, visada yra koncentratorius. Stiprindami savo šerdį, kasdieniai veiksmai, apie kuriuos niekada net negalvojate, bus įmanomi ir palaikys jūsų nugarą - būtina detalė kenčiantiems nuo apatinės nugaros dalies skausmų.
Būk klaida
„Dead Bug“ pratimas atliekamas gulint ant grindų ant nugaros. Keliai turėtų būti sulenkti, kai kojos bus plokščios ant grindų, o rankos - prie šonų. Susitraukite pilvo raumenis ir laikykite juos įtemptus, kai keliate rankas link lubų ir pakeliate kojas nuo grindų, keliai sulenkti. Laikykite poziciją vieno skaičiavimo metu, tada kairiąją ranką nuleiskite ant grindų virš galvos. Dešinę ranką laikykite ištiestą aukštyn, tuo pat metu ištiesinkite ir nuleiskite dešinę koją prie grindų. Laikykite vieną skaičių, tada kaire ranka ir dešine koja grįžkite į ankstesnes pozicijas ir atlikite pratimą dešine ranka ir kaire koja. Nors ir išlaikysite abscesą, nepamirškite kvėpuoti viso pratimo metu. Pakartokite judesius, kad atliktumėte 10 į 12 pakartojimus iš abiejų pusių.
Pradedančiųjų variacija
Kai pirmą kartą pradedate pratimą „Dead Bug“, galite atlikti variantą, nereikalaujantį, kad visada būtų viena ranka ištiesta. Pradedančiojo variacija apima tuos pačius priešingus rankos ir kojų judesius, bet ar jūs sulenkiate rankas per alkūnes ir remiatės kumščiais į grindis tiesiai virš galvos. Užuot pratęsę ranką per galvą, kai judate priešinga koja, pakelsite ją taip, kad laikytumėte kumštį virš veido, o ranka vis dar sulenkta.
Papildomi rekomenduojami pratimai
Dr Harry Herkowitz parašė knygą apie juosmeninę stuburo dalį. Jis pažymėjo, kad gydydamas sportininkus dėl apatinės nugaros dalies traumų, jis dažnai galėjo juos atstatyti ir bėgti (arba šokinėti ar daryti ką nors, ką jie turi daryti), nepridėdami petnešų, jei jie dalyvavo juosmens stabilizavimo programoje. Jo programą sudarė aštuonios mankštos rūšys, pradedant nuo Dead Bug mankštos pirmoje vietoje. Kiti septyni pratimai, įtraukti į programą, skirti sustiprinti šerdį ir palaikyti apatinę nugaros dalį, yra daliniai sėdėjimai, tiltiniai tilteliai, tiesimas, keturkojis, sienos skaidrės, rutuliniai pratimai ir aerobika.
