Riešutai yra sveiki riebalų šaltiniai.
Jei stebite savo mergaitišką figūrą, tikriausiai jau žinote, kad galite apriboti riebalų suvartojimą. Devyniose kalorijose viename grame riebaluose yra daugiau nei dvigubai daugiau angliavandenių arba baltymų, kurių kiekviename yra vos keturios kalorijos viename grame. Nors neabejotina, kad polines ir mononesotieji riebalai yra sveikesni nei jų sočiųjų riebalų riebalai, juose vis tiek yra tiek pat kalorijų, todėl jie yra tokie pat kaip ir penėjimai. Nepaisant to, kai kuriuos iš šių „gerųjų“ riebalų svarbu įtraukti į savo maistą, net ir laikantis dietų, nes jie padeda jaustis pasitenkinusiems po valgymo ir padeda kūnui pasisavinti maistines medžiagas.
Sveiki riebalai
Polinesoieji ir mononesoieji riebalai yra geri riebalų pasaulio vyrukai. Sočiųjų ir transriebalų kiekis padidina MTL cholesterolį ir prisideda prie širdies ligų, tačiau šie nesoieji riebalai turi priešingą poveikį. Be to, šie sveikieji riebalai padeda kontroliuoti insulino kiekį, todėl jūs mažiau jautrūs diabetui. Omega-3 riebiosios rūgštys, kurios yra nesočiosios riebalų rūgštys, eina dar toliau, galbūt apsaugodamos nuo nereguliaraus širdies plakimo, mažindamos kraujospūdį ir mažindamos koronarinių arterijų ligos riziką.
Weight Gain
Svorio padidėjimas priklauso nuo galingos kalorijų. Valgykite daugiau jų, nei sudeginote, ir jūs privalote susikrauti svarų. Dažnai šis padidėjimas yra laipsniškas - svaras riebalų yra maždaug 3,500 kalorijų, taigi, norint priaugti svarą per savaitę, reikėtų suvalgyti 500 daugiau kalorijų, nei sudeginama kiekvieną dieną. Kalbant apie kalorijas, jūsų kūnas nediskriminuoja. Priklausomai nuo to, kiek valgote, svorio galite priaugti taip pat lengvai naudodami mažai riebalų turinčius maisto produktus.
Subalansuota mityba
Riebalai yra svarbi jūsų dietos dalis, tačiau nedarykite jų pagrindine dalimi. Dvidešimt iki 35 procentų viso jūsų suvartojamo kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai - ir mažiausiai 90 procentų jų turėtų sudaryti mono- ir polinesoieji riebalai. Apskritai pusę jūsų dienos raciono turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės, maždaug ketvirtadalį turėtų sudaryti grūdai - geriausia, kad jie būtų sveiki -, o likusią dalį turėtų sudaryti baltymų šaltiniai. Šios porcijos taikomos nesvarbu, ar norite priaugti svorio, ar numesti.
Sveikų riebalų šaltiniai
Jūs jau žinote valgyti nesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, tačiau kitas žingsnis yra rasti maisto produktus, kuriuose yra įdaro. Augalų šaltiniuose ieškokite daugumos savo riebalų: avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir dygminų aliejus yra geras pasirinkimas. Linų sėmenys yra puikūs omega-3 riebiųjų rūgščių šaltiniai, tačiau jų organizme yra sunkiau įsisavinamų. Jūros gėrybėse, tokiose kaip lašiša, ančiuviai ir net dumbliai, yra omega-3 rūšių, kurios lengviau absorbuojamos. Apskritai venkite riebalų, kurie aušinant pasidaro kieti, tokių kaip kiauliniai taukai, nes jie dažniausiai yra sočiųjų.
