Naudokite įvairius treniruoklių mechanizmus, kad iššūkį raumenims skirtingais būdais.
Jei sporto salėje klijuojate tik vieną ar dvi iš daugybės mašinų, praleidžiate galimybę numesti svorio. Pasiekite sau tinkantį ir dailų kūną, kurio visada norėjote, naudodamiesi įvairiomis mašinomis, kad ne tik padėtumėte mesti svorį, bet ir nukreiptumėte į konkrečias raumenų grupes bei pagerintumėte širdies ir kraujagyslių ištvermę. Pasinaudokite įvairiomis treniruoklių salėmis, kad sukurtumėte tokią treniruotės tvarką, kuri neleistų miegoti, kol numesite svorį.
Apygardos mokymas
Apygardos treniruotės suteiks jums gerą ekskursiją po sporto salę. Grandinės treniruotės perkelia jus iš vienos mašinos į kitą greitai. Dirbdami prakaitu sudeginsite kalorijas ir tuo pačiu sustiprinsite raumenis. Norėdami paruošti raumenis treniruotėms, pradėkite nuo apšilimo ir tempimo. Atlikite nuo vienos iki dviejų minučių žiaurų vaikščiojimą ar bėgiojimą ant bambos. Pailsėkite 30 sekundes ir dvi minutes judėkite į elipsinę mašiną. Prieš ilsėdamiesi ir lipdami į kūno rengybos laiptais laiptelį, dar minutę pakeiskite svorį ant nejudančio dviračio. Nepamirškite kojų preso, irklavimo ir virvių mašinų. Pabandykite padaryti dvi užbaigtas grandines, jei sugebate. Treniruotes darykite tris dienas kiekvieną savaitę ne iš eilės.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
Aukšto intensyvumo treniruotės, arba HIIT, sunaikina riebalus, kai jūs sutvarkote širdies ir kraujagyslių sistemą bei sukaupiate raumenis. Atlikite didelio intensyvumo treniruotes, atlikdami paeiliui dideles ir vidutinio sunkumo pastangas. Pvz., Lėtai tempkite kėbulą vieną minutę, paskui vieną minutę bėgiokite maksimaliu greičiu. Lėtinkite greitą ėjimo tempą arba bėgiokite dar minutę. Tęskite pakaitomis nuo intensyvių pastangų iki lengvų pastangų nuo 20 iki 30 minučių. HIIT galite atlikti bet kurioje sporto salėje esančioje mašinoje, įskaitant laiptų pakopų, elipsės formos, nejudamą dviratį ar irklavimo mašiną. Žurnale „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“ paskelbtas tyrimas atskleidė, kad HIIT mankšta tris dienas kiekvieną savaitę per šešias savaites padidino raumenų audinio gebėjimą deginti riebalus ir angliavandenius žmonėms, kurie prieš tyrimą nenaudojo mankštos.
Subalansuotas kūno rengyba
Negalima pamiršti bendro savo kūno rengybos, nes daugiausiai dėmesio skiriate svorio metimui. Į geriausią mankštos programą įeina aerobiniai pratimai svorio metimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos treniruotėms, jėgos treniruotės ir lankstumas. Aerobinis pratimas yra bet kokia fizinė veikla, kuri padidina jūsų kvėpavimą ir širdies ritmą bei priverčia prakaituoti. Jėgos treniruotės pagerina jūsų raumenų ir kaulų sveikatą. Į treniruotę turėtumėte įtraukti jėgos treniruotės elementą, kai norėsite ne tik numesti svorio, bet ir išsaugoti raumenų masę. Lankstumo pratimai, tokie kaip tempimas, jogos ir kai kurie „Pilates“ pratimai, pagerina sąnarių ir raumenų sveikatą. Lankstumo pratimai taip pat padidina jūsų judesio diapazoną.
Atsargumo priemonės
Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo ir mankštos programą, pasikonsultuokite su gydytoju dėl visiško fizinio krūvio. Aptarkite savo tikslus. Paprašykite savo gydytojo patarti dėl visų specialių atsargumo priemonių lėtinėms ligoms, tokioms kaip diabetas ar padidėjęs kraujospūdis. Prieš pradėdami treniruotę atlikite penkių – 10 minučių apšilimą, pvz., Žvalų vaikščiojimą ar lengvą bėgiojimą, kad pagerintumėte kraujotaką ir paruoštumėte raumenis bei sąnarius intensyvesnėms mankštoms, o po to bent penkias minutes atvėskite. po treniruotės. Pradėdami HIIT, pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpesnių grandinių ir trumpais intensyvių pratimų intervalais. Asmeninis treneris gali išmokyti jus naudotis sporto salės įranga ir parodyti tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų. Klausykite savo kūno. Jei jaučiate skausmą ar svaigsta galva, nustokite mankštintis ir pailsėkite.
