Nenustokite bėgti - tiesiog pradėkite treniruotis kvėpuoti.
Bėgimas be pakankamai oro yra tarsi važiavimas automobilyje be dujų - kiekvienu žingsniu rūpiniesi visišku perdegimu, ir atrodo, kad vienintelis sprendimas yra sustabdyti visus kartu ir prisipilti. Daugybė žmonių turi problemų dėl deguonies gavimo, kai jie veikia, tačiau, kaip ir dujos, paprastai tai yra vartotojo klaida ir gana lengva ją ištaisyti. Norėdami kontroliuoti savo kvėpavimą bėgimo metu, prieš tai atlikite keletą žingsnių, kad užtikrintumėte, jog einate teisingu keliu.
Sušildykite raumenis ir kvėpavimo sistema atsigauna pamažu, pataria bėgimo trenerė Jenny Hadfield. Maždaug penkias – 10 minutes lėtai bėgiokite ar vaikščiokite, leisdami širdžiai lėtai pradėti plakti greičiau ir kvėpuoti stabiliai. Tai gali padėti sumažinti deguonies įsiskolinimą, kurį galite pajusti tiesiog pradėję skrieti visu greičiu tiesiai iš vartų.
Patikrinkite savo kvėpavimą, kad nustatytumėte, ar esate kvėpuojantis krūtinėje, ar pilvas. Po apšilimo sustokite ir uždėkite ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Toliau kvėpuokite taip, kaip buvote. Pažvelkite žemyn ir atkreipkite dėmesį, ar ranka ant krūtinės, ar ranka ant pilvo pakyla aukščiau; jei ranka krūtinės srityje, kvėpuojate viršutine krūtinės dalimi. Idealiausias kvėpavimas ateina iš diafragmos, esančios jūsų pilvo srityje. Pradėkite kvėpuoti nuo pilvo, sutelkdami dėmesį į pilvo stumdymą kiekvienu iškvėpimu ir kiekvieną iškvėpdami. Kiekvieną kartą, kai pagalvoji apie tai, per bėgimą grįžk į pilvo kvėpavimą.
Sukurkite savo žingsnių ritmą. Skirtingi treneriai siūlo skirtingus jūsų kvėpavimo modelius, tačiau idėja yra įkvėpti tam tikrą žingsnių skaičių, o paskui kvėpuoti tam tikrą skaičių. Karinio kūno rengybos treneris Stew'as Smithas rekomenduoja naudoti 3: 2 metodą - įkvėpkite tris žingsnius, o tada iškvėpkite du žingsnius, kai bėgate. Tuo tarpu bėgimo trenerė Jenny Hadfield rekomenduoja įkvėpti bet kur nuo vieno iki keturių žingsnių, o tada iškvėpti tą patį žingsnių skaičių. Taip pat yra gerai pakoreguoti ritmą, kai jūs einate toliau.
Kvėpuokite per burną ir nosį, kad kiek įmanoma geriau išnaudotumėte įkvėpimą ir iškvėpimą. Jūsų burna gali sunaudoti daugiau deguonies nei jūsų nosis, todėl tai geras būdas užtikrinti, kad gausite reikiamą orą ir nesinaudosite duslumu ir pūvimu, pataria „Bėgiko pasaulis“.
Patarimas
- Jogos praktika gali būti dar vienas naudingas būdas geriau valdyti kvėpavimą. Kadangi didžioji jogos dalis yra skirta kvėpuoti, giliai įkvėpti ir visiškai iškvėpti, apsvarstykite galimybę reguliariai lankyti užsiėmimus ar mankštintis namuose. Taip pat apsvarstykite, ar į savo jėgos treniruotės treniruotes reikia įtraukti daugiau stiprinančių pratimų, nes jie gali padėti sustiprinti krūtinės ir diafragmos raumenis ir palengvinti kvėpavimą.
įspėjimas
- Jei bėgimo metu jums sunku kvėpuoti ar skauda krūtinę, prieš tęsdami bėgimo procedūrą pasitarkite su gydytoju.
