Rotaciniai Pilateso pratimai nukreipti į jūsų įlenkimus.
Jūsų išoriniai įlenkimai sėdi ant kiekvienos pilvo pusės. Po jais slypi vidiniai įstrižai, esantys šalia klubo kaulų. Šie raumenys kontroliuoja liemens sukimąsi ir šoninį lenkimą bei padeda pilvo garbanoms. Išoriniai įstrižai sukasi priešinga puse, o vidiniai įstrižainiai yra tos pačios pusės sukikliai. Nesvarbu, ar mėgstate suktis ir šaukti, žaisti tenisą ar tiesiog puikiai atrodyti maudymosi kostiumėlyje, jums reikia šių raumenų. Laimei, Džo Pilatesas turėjo daug planų, kaip juos panaudoti.
Oblique Susipažink ir pasisveikink
Norėdami suprasti savo įsipareigojimus, nubrėžkite tai. Grįžai namo iš darbo ir čirški: „Sveikas, mielasis, aš namie“. Jūsų vyras, sėdėdamas ant sofos, žiūri žaidimą, pasuka į kairę ir sako „Sveika, mano meilė“. Jis tiesiog įsitraukė į dešinę išorinę ir kairę vidinę įstrižą. Tada jis pasuka liemenį link galinio stalo dešinėje ir griebia savo skardinę alaus. Dabar jį perima kairysis išorinis ir dešinysis vidiniai įdubimai. Jei šie raumenys yra silpni, net ir šie paprasti judesiai pakenks jo nugarai.
Back to Basics
Pilateso stuburo posūkis yra visų kitų įstrižų pratimų pagrindas. Sėdėkite tiesiai ant savo sėdimojo kaulo - tinkamai pavadinto kaulo užpakalyje - ir ištieskite kojas priešais save. Jei negalite sėdėti tiesiai, padėkite pagalvę po užpakaliu. Įsivaizduokite savo stuburą kaip kirpyklos stulpą, o įstrižą - kaip juosteles, besisukančias aplink tiesią centrinę ašį. Ištieskite rankas į šoną pečių aukštyje ir įkvėpkite, kad pasiruoštumėte. Iškvėpkite, atkreipkite pilvą į vidų ir pasukite liemenį į dešinę. Įkvėpkite, grįžkite į centrą ir pakartokite iš kitos pusės. Pasukdami į vieną pusę, paspauskite savo priešingą klubą į grindis. Šis pratimas gali būti ne-ne tiems, kurie turi disko problemų. Klauskite gydytojo.
Vėl pasukite, bet darykite teisingai
Pažangesni, seksualūs „Pilates“ įstrižiniai pratimai suteikia daugybę apgaudinėjimo galimybių, tačiau, kaip sakydavo „5th“ klasės mokytojas: „Jūs apgaudote tik save“. Problema iškyla atliekant įstrižinius pratimus, kurie tuo pat metu suka jūsų abs ir kojas. „Pilates“ instruktorė-trenerė Aliesa George apibūdina chaosą, kuris kyla, kai keturkojai kariauja prieš tavo įpareigojimus. Jei keturkojo susitraukimas sukelia sukimąsi, jis pakelia šlaunies kaulo viršutinę dalį, o tai savo ruožtu pakelia klubą. Pakeliamas klubas sumažina jūsų stuburo sukimosi erdvę ir verčia suspausti pečius ir alkūnes. Alkūnės puikiai treniruojasi. Tavo įpareigojimai nieko negauna.
Nuliukai kryžiukai
Vadindama tai dviračių manevru, Amerikos mankštos taryba pagerbė „Pilates“ kryžkelę su tuo, kad ji yra viena veiksmingiausių pilvo pratimų, jei ji daroma teisingai. Nepaisant daugybės pranašumų, kryžkaulis dažnai kviečiamas į Murphy įstatymą. Atliekant gulėjimą pakeliant ir ištiestas kojas, reikia sulenkti vieną kelį, pasukti viršutinę kūno dalį link jo, tada pasukti į kitą pusę. Atliekant šį pratimą gali kilti nemalonus klubų pakėlimo klausimas. Kai sukate viena kryptimi, nepamirškite pasinerti priešingo klubo į grindis.
Įrangos pratimai
Kai kurios „Pilates“ mašinos skirtos šoninėms lenkimo funkcijoms. Pvz., Undinė, atlikusi „Pilates“ reformatorių, atrodo tokia graži, kaip atrodo. Sėdėkite ant reformatoriaus vežimėlio, kai keliai sulenkti į kairę, o kojos nukreiptos į pečių pagalvutes. Laikykite kojos strypą dešine ranka. Palieskite kairę ranką virš galvos ir sulenkite ties juosmeniu į dešinę. Vežimas pasislinks nuo strypo. Užpildykite vieną rinkinį, tada perjunkite šonus.
