Norėdami sumažinti širdies ritmą, galite naudoti įvairius metodus.
Jūsų kūnui reikia daugiau deguonies, kai mankštinatės. Širdis turi sunkiau ir greičiau siurbti, kad treniruodamasis kūnas galėtų tiekti degalus į visą kūną, todėl padidėja ir jūsų širdies ritmas. Jūsų pulsas mankštos metu skirsis priklausomai nuo amžiaus, lyties, lyties, mankštos intensyvumo ir kūno rengybos. Didelio intensyvumo treniruotėse galite sumažinti savo širdies ritmą, kad neviršytumėte tikslinės ribos ar nesugadintumėte širdies, o keli metodai gali padėti.
Pratimų intensyvumas
Kuo intensyvesnis pratimas ir kuo ilgiau jį darysite, tuo labiau padidės jūsų širdies ritmas. Jei širdies susitraukimų dažnis padidėja, galite jį sumažinti, laikinai sumažindami intensyvumą, kad galėtumėte trumpam atsigauti. Veiksmingas būdas tai padaryti yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT). HIIT metu jūs darote intervalus, kuriuos sudaro darbinė dalis ir trumpas atkūrimas. Tai leidžia laikinai pakelti savo širdies ritmą iki iš anksto nustatyto slenksčio, o paskui - atsigavimo metu, grąžinti jį žemyn, kad jis per mažai pakiltų. HIIT treniruotės metu kiekvienas paskesnis darbo intervalas palaipsniui padidins širdies ritmą, tačiau atsistatymas padeda jį sumažinti tarp darbo fazių.
Kvėpavimo būdai
Įvaldykite kvėpavimo įpročius - tai labai efektyvus būdas kontroliuoti širdies ritmą mankštos metu. Jei jaučiate nerimą intensyvių pratimų metu, jūsų kvėpavimo įpročiai gali tapti neteisingi. Hiperventiliacija smarkiai padidins pulsą ir suaktyvins stresą. Sutelkite dėmesį į pastovių, ritmingų kvėpavimo būdų išlaikymą mankštos metu, kad sumažintumėte savo pulsą. Pavyzdžiui, bėgdami galite įkvėpti iš kairės, dešinės, kairiosios pėdos smūgių ir iškvėpti dešinės, kairiosios pėdos smūgių. Keldami svorius, ekscentrinės dalies metu lėtai, stabiliai įkvėpkite ir iškvėpkite koncentrinį susitraukimą.
Vizualizacija
Vizualizacija gali padėti sumažinti jūsų pulsą ir padėti sumažinti psichologinį stresą. Vaizdiniai vaizdai gali sutramdyti nerimą ir įtampą, kurie gali pakelti pulsą mankštos metu. Vizualizacija turėtų būti naudojama tik atliekant pratimus, kuriems nereikia saugumo, pavyzdžiui, atliekant kardio treniruotes vidaus treniruoklių dviračiu ar elipsine mašina. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į vaizdus, kurie ramina ir džiugina. Kai susitelksite į šiuos raminančius vaizdus, jūsų kūnas pradės atsipalaiduoti, o širdies ritmas kris.
Atsargumo priemonės
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Jei turite širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnių, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis, kreipkitės į gydytoją, ar saugu atlikti širdies pratimus. Jei manote, kad mankšta ar dusulys mankštos metu, nedelsdami nutraukite. Širdies ritmo monitorius gali padėti įsitikinti, ar esate tikslinėse širdies ritmo zonose.
