Sporto salėje treniruotės neturi būti monotoniškos ir nuobodžios.
Kūno riebalus galite ištuštinti atlikdami širdies ir kraujagyslių pratimus penkias dienas kiekvieną savaitę sporto salėje. Kadangi dauguma sporto salių teikia įvairią mankštos įrangą kardio treniruotėms, galite perjungti reikalus ir kiekvieną savaitės dieną daryti skirtingus pratimus, kad nenuobodžiautumėte. Reguliariai keisdami savo rutiną, visas jūsų kūnas bus įtemptas ir tonizuotas. Pridėdami pasipriešinimo pratimus prie širdies ritmo, raumenys bus maksimaliai apibrėžti ir kūno riebalai dar labiau sumažės.
Pagrindai
Treniruotės trukmė ir intensyvumas lemia rezultatus, kuriuos gausite sporto salėje. JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas rekomenduoja vyrams ir moterims kiekvieną savaitę atlikti mažiausiai 2.5 vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštos valandas, kad būtų naudinga sveikatai. Siekite, kad didžiąją savaitės dieną atliktumėte bent 30 širdies ir kraujagyslių mankštos minutes. Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo bent dvi-tris dienas per savaitę pridėti pasipriešinimo treniruotes į savo treniruočių rutiną ir kiekvienam atliktam pratimui atlikti nuo dviejų iki keturių aštuonių iki 20 kartojimų rinkinių.
Viena diena
Bėgiokite ar bėgiokite ant bėgimo takelio pirmąją savo penkių dienų treniruotės dieną - žiūrėdami mėgstamą televizijos laidą - kad padidintumėte širdies ir kraujagyslių ištvermę bei sudegintumėte kalorijas. Anot Harvardo medicinos mokyklos, moteris, turinti 125 svarą, gali sudeginti 240 kalorijas per 30 minutes bėgiodama 5 mylių per valandą greičiu, tuo tarpu tuo pačiu tempu ir trukme bėgiojanti 155 svaro moteris sudegins apie 298 kalorijas; padidinus bėgimo greitį iki 6.7 mph, bus sudegintos 330 kalorijos, jei sveriate 125 svarus, ir 409 kalorijų, jei sveriate 155 svarus. Norėdami pagerinti jūsų kojų raumenis, atlikdami bėgimą, atlikite keletą pratimų, pritūpimus plačiu stovu, siauros padėties pritūpimus ir blauzdų padidinimą, naudodami hantelio svorį ar tiesiog savo kūno svorį.
Antroji diena
Norėdami šiek tiek pakeisti dalykus, naudokite nejudantį dviratį sporto salėje bent 30 minutes antrą penkių dienų rutiną. Norėdami padėti praleisti laiką treniruotės metu, žiūrėkite televizorių, klausykite muzikos ar skaitykite, kai esate dviračiu. Harvardo medicinos mokykla praneša, kad 125 svarą turinti moteris gali sudeginti 210 iki 315 kalorijų naudodama nejudantį dviratį 30 minutes, atsižvelgiant į jos intensyvumo lygį, o 155 svarą turintis asmuo sudegina apie 260 iki 391 kalorijų per 30 minutes. Baigę važiuoti dviračiu, atlikite keletą pasipriešinimo pratimų, kurie treniruoja jūsų nugaros raumenis, pavyzdžiui, šoninius atitraukimus, sulenktas eiles, nugaros pratęsimus ar sulenktas muses.
Trečioji diena
Trečiąją savo penkių dienų kardio treniruotės plano dieną dar kartą paspauskite į bėgimo takelį, tačiau šį kartą eikite greitu tempu įkalnėn mažiausiai 30 minutes. Tai galite padaryti padidindami savo protektoriaus nuolydį. Pasivaikščiojimas į kalną padės sustiprinti ir tonizuoti jūsų užpakalį ir užpakalį. Baigę vaikščioti, atlikite keletą pasipriešinimo treniruočių pratimų, kurie treniruoja jūsų krūtinės raumenis; pavyzdžiai yra „pushups“, presai su stendais ir krūtinės muselės.
Ketvirta diena
Ketvirtą dieną dar kartą perjunkite širdies ir kraujagyslių treniruotes, treniruoklių salėje ant elipsinio kryžminio treniruotės aparato. Harvardo medicinos mokykla praneša, kad 125 svaro moteris sudegina apie 270 kalorijų, o moteris, kuri svarstoma dėl 155 svaro, per 335 minutes sudegina apie 30 kalorijas, naudodama elipsės formos treniruoklį. Kai baigsite širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotes, paimkite keletą hantelių svarmenų ir atlikite bicepso bei tricepso raumenų atlikimą su priekinėmis bicepso garbanomis, šoninėmis bicepso garbanomis, tricepso pratęsimais ir tricepso smūgiais.
Penkta diena
Penktą savo širdies treniruotės dieną padarykite tokią, kurios laukiate kiekvieną savaitę. Savo sporto salėje rinkitės aerobikos užsiėmimus, įskaitant vandens aerobikos užsiėmimus, kurie yra linksmi, tačiau verčia sunkiai dirbti. Pasak Harvardo medicinos mokyklos, jei sveriate 125 svarus, galite sudeginti 165 iki 210 kalorijų, o jei sveriate 155 svarą, sudeginsite 205 iki 260 kalorijų per 30 minutes, atsižvelgiant į jūsų aerobikos klasės intensyvumo lygį. Padidinkite kalorijas dvigubai, jei jūsų klasė yra 60 minučių. Po pamokos atlikite greitus pilvo pratimus, kad tonizuotumėte ir sustiprintumėte pilvo raumenis; pavyzdžiai: sėdėjimas, tiesios rankos traumos, priekinės kojos pakėlimai gulint, įstrižai atsikišimai, dviratis ir mažiausiai dvi minutes laikanti lentos padėtis.
