Viso grūdo duonoje yra krakmolo ir pluošto.
Ne - krakmolas ir pluoštas nėra tas pats. Nesvarbu, ar galvojate šokinėti ant mažai angliavandenių turinčio vagono, ar tiesiog norite maitintis sveikiau, žinodami trijų rūšių angliavandenių - cukraus, krakmolo ir ląstelienos - skirtumą, padėsite išsirinkti tinkamą maistą. Pluoštas yra sveikiausia angliavandenių rūšis, tačiau norėdami gauti energijos, norėsite valgyti ir krakmolingą maistą.
Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai
Vienas iš būdų suskirstyti angliavandenius į grupes yra suskirstyti juos į paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Cukrai yra paprasti angliavandeniai, nes juos sudaro tik viena ar dvi sujungtos molekulės. Ir pluoštas, ir krakmolas, priešingai, yra sudaryti iš mažiausiai trijų cukraus molekulių, sujungtų, taigi, jie yra sudėtingi angliavandeniai. Geriau valgyti sudėtingus angliavandenius, nei paprastus angliavandenius, nes jie ilgiau sugaišta, kol jūsų kūnas virškinamas, ir padeda šiek tiek ilgiau sustoti.
Pluoštas ir krakmolas
Nors krakmolas ir ląsteliena yra sudėtingi angliavandeniai, jie jūsų kūne veikia labai skirtingai. Jei ieškote kažko, kas suteiktų energijos, rinkitės krakmolingą maistą. Jei norite, kad kažkas užpildytų kalorijas, turi būti daug skaidulų. Fermentai jūsų kūne gali lengvai nutraukti ryšius, kurie sudaro krakmolą, paverčiant juos cukrumi energijai gauti. Jūs negalite priversti fermentų skaidyti skaidulų, todėl jis nėra virškinamas, nors jis turi naudą sveikatai, įskaitant mažesnę širdies ligų, padidėjusio kraujospūdžio, nutukimo ir virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, riziką.
Rekomenduojamas vartojimas
Jūs turėtumėte gauti nuo 40 iki 60 savo kalorijų procentų iš angliavandenių, o dauguma jų turi būti gaunami iš sudėtinių angliavandenių, tokių kaip krakmolas ir ląsteliena. Siekite, kad 25 gramų ląstelienos būtų kasdien. Paprastas būdas gauti reikiamą kiekį angliavandenių yra užpildyti savo lėkštę pusiau vaisių ir daržovių, o kitą lėkštės pusę padalyti grūdais ir baltymais. Iš sveikų grūdų gausite daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų, todėl rinkitės šias bent pusę laiko.
Šaltiniai
Pluošto galite gauti tik iš augalinio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir grūdų. Sveikuose grūduose yra daugiau skaidulų nei rafinuotuose grūduose, kuriuose daugiausia yra krakmolo. Krakmolai taip pat randami tokiose daržovėse kaip bulvės, kukurūzai, žirniai ir džiovintos pupelės. Tiesiog nepamirškite, kad daržovėse, kuriose yra daug krakmolo, yra daugiau kalorijų nei tose, kuriose yra mažiau krakmolo ir yra daugiau ląstelienos.
