Avid dviratininkams naudinga jėgos treniruotės ne sezono metu.
Ar pritvirtinsite pritūpimus, priklauso nuo jūsų įsipareigojimo važiuoti dviračiu. Jei mėgstate retkarčiais spiningauti ant dviračio, pritūpimo pratimai - pagrindinis jėgos treniruočių komponentas - gali nepadidinti jūsų išvykos. Tačiau jei esate žvalus ar konkurencingas dviratininkas, jėgos treniruotės ne sezono metu, įskaitant daugybę pritūpimų, suteiks daugiau jėgų ir greitį. Dviračių sporto treneris ir dr. Jesper Bondo Medhus, „Training4Cyclists“ įkūrėjas, sako, kad „pritūpimas visada turėtų būti duonos ir sviesto pratimas. Štai kodėl galbūt girdėjote pritūpimus, kurie minimi kaip„ pratimų karalius “.“
Pritūpimų pranašumai
Tradicinis jėgos treniruotės pritūpimas paprastai reiškia, kad ant pečių reikia pailsėti štangos ilgį, o klubus numesti link grindų. Pritūpimai yra ypač vertingi statant jūsų kojas, nes jie vienu metu veikia jūsų keturračius ir slysta - pagrindiniai raumenys, suteikiantys jums pedalo jėgą. Be to, jūs ištiesiate klubus ir kelius, kai atsistojate iš pritūpimo, o tai imituoja mažinimo pedalo paspaudimą ant dviračio, todėl pritūpimai taip pat yra tam tikros sporto šakos pratimai.
Poveikis dviratininkams
Mažas mokslas įrodo, kad pritūpimai ir treniruotės su svoriais pagerina dviratininko pasirodymą. Tačiau, kaip teigia „FasCat Coaching“, daugelis elitinių dviratininkų ir dviračių trenerių tiki jūsų jėgos treniruočių verte - „alpinistams, sprinteriui ir visiems kitiems tarp jų gali būti naudinga keliant svorius“. Jėgos treniruotės pirmiausia daromos ne sezono metu, kai dviratininkas paprastai treniruojasi nuo spalio iki balandžio. Sezono metu tokios griežtos jėgos treniruotės nuvargs kojas, kai lipi ant dviračio. Jėgos treniruotės du kartus per savaitę kaupia kojų raumenis, o tai suteikia daugiau jėgų dviračiui. Tai taip pat padidina kaulų stiprumą, o tai padeda išvengti osteoporozės. Tai veikia kai kuriuos kojų ir klubų raumenis, kurie nėra daug naudojami važiuojant dviračiu, suteikiant apatinei kūno daliai daugiau pusiausvyros. Jėgos treniruotės taip pat padeda palaikyti raumenų masę, kuri linkusi mažėti senstant žmonėms.
Tinkama pritūpimo technika
Tinkama pritūpimų technika yra kritinė pratimo dalis, todėl ji ne tik efektyvesnė, bet ir išvengiama traumų. Atsistokite kojomis nuo klubo iki pečių pločio, kojų pirštai nukreipti į priekį. Kelius laikykitės ties savo antruoju ir trečiuoju pirštais. Lėtai nuleiskite klubus ir sulenkite kelius, leisdami užpakaliui išsikišti taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Būsite pasilenkę į priekį kartu su blauzdikauliais ir liemeniu, lygiagrečiai - nelenkite į priekį. Išlaikykite gerą formą, kol galite. Venkite užlenkti ar suapvalinti nugarą. Laikykite neutralią galvą ties stuburu - nepriverskite savęs žiūrėti tiesiai į priekį. Važiuodami aukštyn, tolygiai paskirstykite savo svorį.
Pritūpimų tipai
Nors konkurencingi dviratininkai dirba iki pritūpimų su sunkiais štangos vingiais ir sukuria ypač galingus keturračio raumenis, ne visiems dviratininkams reikia tokio intensyvumo. Galite naudoti tik juostą arba visiškai atsisakyti svorio - ypač jei jūsų tikslas yra tiesiog pastatyti kojas, kad galėtumėte geriau mėgautis pramoginiu dviračiu. Jei keliai jums netrukdo, o jūs esate rimtas dviratininkas, atlikite visą pritūpimą nuleisdami klubus taip toli, kad šlaunys būtų lygiagrečios su žeme. Pridėkite pritūpusius šuolius, atlikdami plyometrinį pratimą, kad sukurtumėte sprogstamą apatinės kūno dalies galią. Pradėkite pritūpęs, kai rankos yra ant klubų, peršokite kiek įmanoma aukščiau, lengvai nusileiskite ant kojų ir vėl atsigulkite į pritūpimą. Trumpam padarykite pauzę ir vėl šokinėkite. Palaipsniui kaupkite atliktų šuolių ir pakartojimų skaičių.
Pamąstymai
Pritūpimai ir kiti kojų stiprinimo pratimai skirti ne tik dviratininkams. Jie suteikia stipresnę ir sprogstamą bazę bet kokiai sporto rūšiai, kuri jums patinka, nuo bėgiojimo iki futbolo, plaukimo ir krepšinio. Kaip papildoma premija jūsų kojos atrodys labiau tonizuotos šortuose ar maudymosi kostiumėlyje. Jei ketinate įsitraukti į griežtą nesezono treniruočių programą dviračių sportui, dirbkite su treneriu, norėdami kuo geriau išnaudoti savo treniruotės laiką. Jei nesate įpratę prie tokios reiklios programos arba jei esate buvę kelio ar apatinės kūno dalies traumų, prieš tęsdami pasitarkite su gydytoju.
