Sveiki sąnariai užtikrina treniruotę be skausmo.
Nors jūs negalite daug galvoti apie savo sąnarius siekdami tonizuoto ir sveiko kūno, silpni keliai ir kulkšnys gali pakenkti jūsų kūno rengybai. Įtempimai, patempimai, ašaros ir skausmas gali sukelti kritimą ir sutrumpinti mankštos laiką. Tai gali atrodyti nuobodžiai, tačiau praleidus keletą minučių stiprinant šiuos svarbius sąnarius prieš treniruotės rutiną, galima išgelbėti jus nuo sąnarių skausmo kančių.
Apšilimas
Jums gali prireikti laiko ar skubėti, kad patektumėte į intensyviausią treniruotės dalį. Tinkamas apšilimas užtikrina, kad raumenys dirba sklandžiai, o tempimas tampa saugesnis ir efektyvesnis. Apšilimas neturi būti sudėtingas ar reikalaujantis daug laiko. Tiesiog eikite, važiuokite dviračiu lėtu tempu arba užsiimkite kita mažo intensyvumo mankšta nuo penkių iki 10 minučių.
Čiurnos tempimai
Tinkama tempimo tvarka sumažina raumenų per daug ištempimo tikimybę ir gali padėti sumažinti sąnarių skausmą mankštos metu. Norėdami ištiesti kulkšnis, atsisėskite ant grindų ištiesta ir šiek tiek pakelta koja nuo žemės. Kojos svoriui palaikyti naudokite rankas ar taburetę. Pasukite pėdą pagal laikrodžio rodyklę penkis - 10 kartus, tada pasukite prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite ant kitos kojos. Tada atsisėskite ant grindų tiesiai priešais jus ištiestomis kojomis. Nukreipkite kojų pirštus į priekį, tada lenkite juos atgal, kiek įmanoma patogiai. Pakartokite 10 iki 15 kartų.
Kelio tempimai
Geri kelio ruožai ištiesia raumenis, tiesiogiai supančius kelį, kad jie galėtų palaikyti šio svarbaus sąnario judesius. Ištieskite keturgalvius galus atsistodami tiesiai ir, jei reikia, atsiremkite į sieną ar stalą. Sulenkite vienos kojos kelį ir viena ranka suimkite už kulkšnies, lėtai patraukdami kelį atgal, kiek patogiai eis. Laikykite 30 sekundes ir pakartokite ant kitos kojos. Ištieskite savo pakaušį sėdėdami ant žemės, ištiestomis kojomis ir plokščiomis ant žemės. Sulenkite, kad paliestumėte kojų pirštus - arba kiek įmanoma arčiau jų - ir palaikykite 10 sekundes. Pakartokite nuo penkių iki 10 kartų.
Kelio pratimai
Pritūpimas rutulyje gali žymiai pagerinti jūsų kelių tvirtumą. Padėkite mankštos rutulį tarp šlaunų ir suspauskite kamuolį, tuo pačiu nuleisdami kūną į pritūpimus. Šio pritūpimo pabaigoje jūsų keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Laikykite 10 sekundes ir pakartokite penkis - 10 kartus. Norint palaikyti save, gali tekti naudoti stalą ar sieną.
Kojos pakėlimas gali sustiprinti keturgalvius raumenis, o tai gali pagerinti kelio sąnario jėgą. Atsigulkite ant nugaros kaire koja sulenkta, o koja plokščia ant žemės. Dešinę koją laikykite tiesiai, tada pamažu pakelkite ją 10 iki 15 colių nuo žemės paviršiaus. Palaikykite pakėlimą penkias sekundes, tada lėtai nuleiskite koją ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite nuo penkių iki 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
Čiurnos pratimai
Čiurnos pratimai tonizuoja raumenis, supančius kulkšnis. Atsistokite pėdą ar dvi atokiau nuo sienos, tada sulenkite vieną kelį, stumdami jį link sienos, kai koja stovi ant žemės, kol ji palies sieną. Palaikykite penkias sekundes, tada pakartokite iš kitos pusės. Siekite nuo penkių iki 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Kitas, atsistokite ant vienos kojos ir palaikykite 30 sekundes. Norėdami priversti atlikti šį pratimą, pabandykite atsekti abėcėlę nuo žemės paviršiaus esančios kojos kulkšnies.
