32 metų moteriai reikia kelių rūšių maistinių medžiagų.
Jūsų vitaminų rekomendacijos nesikeičia visuose jūsų 20, 30 ir 40, tačiau sulaukus 32, galbūt norėsite atkreipti ypatingą dėmesį į tam tikras maistines medžiagas. Jei patenkinsite rekomenduojamą pagrindinių vitaminų kiekį, jūsų kaulai išliks tvirti, senstant, sumažės lėtinės ligos rizika ir bus apsaugotas jūsų kūdikis, jei pastojote. Idealiu atveju turėtumėte gauti reikiamą vitaminų kiekį laikydamiesi gerai subalansuotos dietos, tačiau kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti vartoti kasdienį multivitaminų kiekį, kad būtų išvengta trūkumo.
Vitaminas D
Vitaminas D padeda jūsų organizmui pasisavinti kalcį, kuris yra pagrindinis mineralinis kaulų komponentas. Moterys turi didesnę kaulų nykimo riziką dėl osteoporozės nei vyrai. Trapių kaulų tikimybė didesnė tada, kai artėjate prie menopauzės. Jei jūsų 30 kaulai bus tvirti ir sveiki, tai padės išvengti kaulų nykimo, todėl vėliau bus mažiau lūžių. 32 amžiuje ir iki 70 amžiaus jums reikia 600 tarptautinių vitamino D vienetų, kurie padidėja iki 800 tarptautinių vienetų sulaukus 70 amžiaus, praneša Maisto papildų biuras. Vitaminu D praturtintas pienas ir apelsinų sultys yra greitas būdas padidinti jūsų vitamino D suvartojimą. Patekę į jūsų odą tiesioginiais saulės spinduliais piko valandomis tik keletą minučių, jūsų kūnas gali pats gaminti vitaminą D, dar padidindamas vitamino D kiekį stipriems kaulams.
Folio rūgštis
Folio rūgštis yra B grupės vitaminų rūšis, apsauganti nuo nervinio vamzdelio defektų augančiam vaisiui. Reprodukcijos metais būtina gauti pakankamą folio rūgšties kiekį kiekvieną dieną, nes defektai atsiranda per pirmąsias kelias nėštumo savaites, dažnai dar prieš jums žinant, kad esate nėščia. Galite išgirsti folio rūgštį, sintetinę formą, vadinamą foliu, kuri yra natūrali vitamino forma. Abu tipai prisideda prie jūsų 400 mikrogramų per dieną rekomendacijos, pažymi maisto papildų biuras. Nėštumo metu jums reikės padidinti 600 mikrogramų suvartojimą, o tada maitinti krūtimi - iki 500 mikrogramų. Kai kurie spirituoti pusryčių dribsniai suteikia tiek pat 100 procentų jūsų rekomendacijos vienoje porcijoje. Kiti folio rūgšties ir folio rūgšties turintys maisto produktai yra lęšiai, špinatai, praturtinti makaronai, avokadai ir šparagai.
Vitaminas C
Vitaminas C gerina imuninę funkciją, padeda išvengti ligų. Kita priežastis, kodėl vitaminas C yra toks svarbus 32 amžiuje, yra tai, kad jis sukuria kolageną, odos komponentą. Kolagenas saugo jūsų odą švelnią ir elastingą. Vitaminas C taip pat apsaugo odą, nes veikia kaip antioksidantas, mažindamas odos žalą, kurią daro laisvieji aplinkos radikalai, pavyzdžiui, tarša ir cigarečių dūmai. Dėl šios priežasties daugelyje aktualių odos kremų yra vitamino C, padedančio išlaikyti senstančią odą sveiką ir lygią. Siekite gauti 75 miligramų vitamino C kiekvieną dieną, sako Linus Pauling institutas. Jei esate nėščia, jūsų rekomendacija padidėja iki 80 miligramų, o maitinant krūtimi reikia gauti 85 miligramus. Rūkymas dar labiau padidina jūsų rekomendaciją papildomu 35 miligramais per dieną, nes rūkymas padidina ląstelių žalą dėl oksidacinio streso. Maistas, kuriame gausu vitamino C, yra citrusiniai vaisiai, braškės, brokoliai, špinatai ir raudonosios paprikos.
Vitaminas E
Senstant didėja lėtinės ligos rizika. Vitaminas E taip pat turi antioksidacinių savybių. Jis veikia neutralizuodamas kenksmingus laisvuosius radikalus, kurie maitinasi sveikomis ląstelėmis. Kai laisvieji radikalai kaupiasi jūsų sistemoje, padidėja vėžio, širdies ligų ir kitų lėtinių ligų rizika. Jums, kaip 32 metų moteriai, jums kasdien reikia 15 miligramų vitamino E, net jei esate nėščia. Kai pradedate maitinti krūtimi, jūsų rekomendacija padidėja iki 19 miligramų, paaiškina Linus Pauling institutas. Augalinis aliejus, įskaitant alyvuogių, rapsų ir kukurūzų aliejų, yra vieni geriausių vitamino E šaltinių, tačiau jie taip pat turi daug riebalų. Turite išmatuoti porciją pagal porciją ant buteliuko, kad nesuvartotumėte per daug kalorijų. Avokadai ir visų rūšių riešutai taip pat turi daug vitamino E.
