Sukurkite stiprius raumenis, naudodamiesi įprastine spaudos stende.
Mankšta stende yra geras būdas viršutinei kūno daliai, įskaitant rankas, pečius ir krūtinę, tonizuoti. Taip pat nereikia kiekvieną savaitę stoti į suolą. Pora sesijų kiekvieną savaitę, tiek namuose, tiek sporto salėje, yra viskas, ko jums reikia, kad galėtumėte sportuoti savo mėgstamą rezervuaro viršų bet kuriuo metu.
Svaro apkrovos pasirinkimas
Jūs negalite tiesiog atsigulti ant suoliuko spaudimo mašinos ir pradėti kelti didžiulį svorį. Jūs ne tik nusivilsite, bet ir galite pakenkti sau. Geriausias būdas stiprinti viršutinę kūno jėgą yra pradėti nuo mažo svorio ir kilnoti iki sunkesnių svorių, kai tik sustiprėsite ir padidinsite ištvermę. Pradėkite nuo svaro apkrovos, kuri leidžia jums atlikti geros formos 12 pakartojimus. Jei tai per sunku, sumažinkite štangos svorį, o jei per lengva - padidinkite dydį. Paprastai „150“ svarą turinti moteris, kuri dar nėra įtraukusi į presus, turėtų pradėti nuo maždaug 75 svarų, skelbia „ExRx.net“.
Dažnis
Daugelis moterų nerimauja, kad per didelis krūvis mankštai privers jas atrodyti kaip jėgos kilnotojas, tačiau nepakankamai jos nepateiks norimo kūno. Tiesa, jūs turite sukurti nuoseklią rutiną, tačiau valandos vienu metu nėra būtinos. MayoClinic.com rekomenduoja dvi ar tris jėgos treniruotes kiekvieną savaitę. Į kiekvieną sesiją įtraukite spaudos stendą, o rezultatus pamatysite tik po kelių savaičių. Leiskite poilsiui dieną pailsėti, kad raumenys galėtų atsigauti ir atsigauti.
Rinkiniai ir pakartojimai
Norėdami, kad jie būtų veiksmingi, jums nereikia treniruotis po komplekto suoliukų. Kiekvieną savo kūno svorio treniruotę pradėkite nuo vieno 12 pakartojimo. Kai tai atrodo per lengva, pridėkite kitą rinkinį. Tikriausiai tai turėsite daryti kas kelias savaites, kad įsitikintumėte, jog progresas eina į vėžes. Jei norite, galite padidinti svaro apkrovą ant štangos ir toliau daryti tik vieną pakartojimų rinkinį. Daugiau pakartojimų su lengvesniu svoriu sukuria ištvermę, tuo tarpu mažiau pakartojimų su sunkesniu svoriu sukuria masę ir jėgą. Taip pat galite pakeisti metodus, kad jūsų kūnas būtų kuo naudingesnis.
Pamąstymai
Benzininiai presai yra idealūs norint gauti norimas rankas, pečius ir krūtinę, tačiau sutelkti dėmesį tik į viršutinę kūno dalį nėra geriausia idėja. Gali atsirasti raumenų disbalansas, dėl kurio padidėja traumų rizika. Jūs taip pat galiausiai atrodysite neproporcingas, o tai greičiausiai nėra tas vaizdas, kurio siekiate. Kiekvienos jėgos treniruotės metu sudedu presus su kitais viršutinės kūno dalies judesiais ir daugybe apatinės kūno dalies pratimų. Tai sudaro gerai suapvalintą treniruotę, kuri suteiks jums siluetą, kurį galėsite didžiuotis.
