Pakaitiniai hanteliai štangams.
„5x5“ treniruočių programa siekiama padidinti raumenų jėgą ir dydį. Originalią rutiną suprojektavo buvęs čempiono kultūrizmo specialistas Billas Starras ir ji sukasi apie penkis pratimus: jėgos valymą, pritūpimus, suoliukus, suolelio presus ir viršutinius presus. Nors tradiciškai programa turėjo būti vykdoma su štangos štanga, vis tiek galite pasiekti rezultatų su hanteliais, jei atliksite keletą nedidelių paspaudimų.
Presai
Spaudimo variantai yra lengviausias pasirinkimas. Užuot atlikę plokščius, nuožulnius ir viršutinius štangos presus, tiesiog pakeiskite į plokščius, nuožulnius ir viršutinius hantelių presus. Hanteliai iš tikrųjų gali būti veiksmingesni nei štangos, kai reikia pastatyti tavo krūtinę, tvirtina jėgos treneris Jimmy Smith, „Fizikos formulės“ autorius. Su hanteliais galite geriau ištiesti ir judėti, nei galite su strypu, o tai gali paskatinti didesnį raumenų augimą.
Galia valo
Jėgos valymas yra visiškai švaraus varianto, kuris yra vienas iš olimpinių keltuvų, variantas. Tai sudėtinga mankšta - jums gali prireikti net svarmenų trenerio, kuris padėtų tobulinti savo formą. Galios valymas naudojant hantelius yra traumos receptas, tvirtina visame pasaulyje žinomas treneris Charlesas Poliquinas. Jie kelia didesnį krūvį keliams, apatinei nugaros daliai ir riešams, nei štangos stiprumas valo ir yra nepaprastai nepatogu atlikti. Vietoj to perjunkite prie hantelių sūpuoklių, pritūpimų ar strypų su strėlėmis.
Pritūpimai
Pritūpimai taip pat gali pasirodyti šiek tiek keblūs, tačiau tai neturėtų jus sustabdyti. Hantelio pritūpimams reikia daug daugiau stabilumo nei štangos pokyčiams. Jei juos laikysite prie šonų, sukibimas gali nuvargti prieš kojas. Svarstyklės yra daug geresnės jūsų kojoms, nes galite priaugti daugiau svorio, sako Cameronas McGarras, „Fitness Fitness“ Kalifornijoje jėgos treneris. Užuot laikę hantelius prie savo šonų, pabandykite pritupti taures. Atsistokite viena nuo kitos pečių plotyje ir abiejose rankose laikykite hantelį krūtinės aukštyje. Laikykite liemenį vertikaliai ir pritūpkite kuo žemiau. Norėdami gauti papildomų iššūkių, padėkite kulnus ant svorio plokštės, kad padidintumėte judesio diapazoną.
Pamąstymai
„5x5“ yra sukurtas atlikti ne iš eilės einančiomis dienomis. Pvz., Galite sekti pirmadienio – trečiadienio – penktadienio arba antradienio – ketvirtadienio – šeštadienio tvarkaraštį. Kiekvieną pratimą atlikite nuo dviejų iki trijų lengvų apšilimo rinkinių prieš pagrindinius penkis rinkinius iš penkių. Šie darbo rinkiniai turėtų būti daromi su tokiu svoriu, kuris yra pakankamai sunkus, kad būtų sudėtingas, bet su kuriuo jūs galite atlikti visus pakartojimus geros formos. Siekite pridėti šiek tiek svorio kiekvienam pratimui kiekvienos sesijos metu.
