Baltymai yra būtini raumenims palaikyti ir atstatyti.
Vartodama pakankamai baltymų, moterys gali padidinti savo liesos ir kūno riebalų santykį, kad atrodytų ir jaustųsi geriausiai. „PubMed Health“ praneša, kad suvartojant per mažai baltymų, gali atsirasti nuovargis, dirglumas, sumažėjusi raumenų masė, išsikišęs pilvas, pakitusi plaukų struktūra ir susilpnėjusi imuninė sistema. Apskaičiuota, kad rekomenduojama baltymų mitybos norma arba RPN atitinka 97 iki 98 procentų moterų poreikius, teigia Medicinos institutas. Išimtys gali būti moterys, kurios yra labai aktyvios, arba tos, kurioms neseniai atlikta operacija ar liga.
Baltymų RPN
Baltymų RPN nėščioms ir maitinančioms moterims nėra 46 gramų per dieną, o nėščių ir maitinančių moterų RPN yra 71 gramų kiekvieną dieną. Medicinos institutas aiškina, kad baltymų RPN apskaičiuojami naudojant 0.8 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui suaugusiesiems ir 1.1 gramus kilogramui kūno svorio nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Tai prilygsta 0.36 gramų svarui suaugusiesiems ir 0.5 gramų kilogramui svaro kiekvieną dieną nėščioms ir maitinančioms moterims. Kai kurioms nėščioms ir maitinančioms moterims, ypač toms, kurios nešioja ar maitina kelis kūdikius, gali prireikti papildomų baltymų.
Moterys sportininkės
Aktyvioms moterims paprastai reikia daugiau baltymų nei rekomenduojama. Mitybos ir dietologijos akademija praneša, kad ištvermingos sportininkės moterys gali prireikti nuo 0.55 iki 0.9 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jų treniruočių intensyvumą ir trukmę. Pvz., 130 svaro moteriai maratono bėgikei gali prireikti iki 117 gramų baltymų kiekvieną dieną.
Individualūs reikalavimai
Jei patenkinsite baltymų RPN, greičiausiai gausite pakankamai baltymų; tačiau jūsų individualūs baltymų poreikiai yra pagrįsti jūsų aktyvumo lygiu, dydžiu ir svorio valdymo tikslais. JAV žemės ūkio departamento dienos maisto plano naudojimas gali padėti patenkinti baltymų poreikius planuojant sveiką maistą. Pavyzdžiui, jei esate 130 svaro, 31 metų moteris, kuri yra 5 pėdų, 4 colių ūgio ir mankštinatės nuo 30 iki 60 minučių kiekvieną dieną, jums reikia apie 2,200 kalorijų, 6 uncijų daug baltymų turinčio maisto, 3 puodelių pieno produktų, 7 uncijų grūdų, 3 puodelių daržovių, 2 puodelių vaisių, 6 šaukštelių aliejaus ir 270 papildomų kalorijų kiekvieną dieną, norint išlaikyti sveiką kūno svorį.
Baltymai maiste
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, sojos produktai, seitanai ir varškė. Kiti puikūs baltymų šaltiniai yra pienas, jogurtas, sūris, ankštiniai augalai, riešutai, žemės riešutų sviestas ir sėklos. Baltymų, mažesniais kiekiais, yra ir neskaldytuose grūduose.
