Tonizuoti bicepsą gali būti ne taip sunku, kaip jūs manote.
Tonuoti stiprius bicepsus moterims jau nėra tabu. Nesvarbu, ar tai ant raudonojo kilimo, ar paplūdimyje, išvysite daugybę įžymybių moterų su tonizuota krūtine ir bicepsu. Tonizuoti krūtinę ir bicepsą nėra sunku - turėdami nedidelį svorį ir nuoseklią programą, galite pamatyti ir rezultatus.
Dėžė
Jūsų krūtinė susideda iš dviejų raumenų: didžiojo ir mažojo krūtinės, esančio po didžiuoju. Gavę tonizuotą ir išpjaustytą krūtinę, krūties dydis neturės įtakos. Krūtį sudaro riebalinis audinys, kuriame yra pieno liaukos. Šis audinys yra ant viršugalvio. Bet koks dydžio pasikeitimas gali atsirasti dėl svorio, kuris atsiranda dėl jūsų treniruočių programos. Formuojant krūtinę, turėtų būti atliekami ir kelių sąnarių, ir vieno sąnario, arba izoliacijos pratimai. Kelių sąnarių pratimai apima daugiau nei vieną sąnarį, pvz., Stende esantį presą, nuožulnų presą ir atsispaudimus, kurie veikia krūtinę ir pečius. Izoliacijos pratimai apima tiesų rankos megztinį ir skrynią krūtinės srityje, padarytą hanteliu ar trosu.
bicepsas
Bicepsas, panašiai kaip jūsų krūtinė, yra sudarytas iš kelių raumenų: bicepsas brachii ilga galva, biceps brachii trumpa galva ir brachialis. Ilgoji bicepso galva yra labiausiai matoma iš trijų raumenų. Bicepso pratimai yra izoliacijos pratimai ir, šiek tiek pakeisdami rankų padėtį, galite treniruoti įvairias bicepso dalis. Siauros rankenos, naudojant siauras rankenas, sutelks dėmesį į ilgą galvą, o platesnės rankena - į trumpą galvą. Hantelio plaktuko garbanos naudojasi neutralia rankena ir veikia visą bicepsą, taip pat dilbį. Aukštos skriemulio garbanos taip pat veikia ir ilgąją, ir trumpąją.
Viršutiniai rinkiniai
Supersetai yra specifinė pasipriešinimo treniruotė, leidžianti pailsėti vienai raumenų grupei dirbant kitą. Yra trijų tipų supersetai: klasikinis, išankstinis išsekimas ir po išsekimas. Klasikinis superkomplektas geriausiai veikia, jei jūsų tikslas yra įgyti stiprybės. Kai naudojate klasikinį superkomplektą, baigę vieną pratimą einate tiesiai į kitą to paties tipo pratimą. Pavyzdys gali būti perėjimas nuo krūtinės spaudimo prie pasvirusio preso - abu yra kelių sąnarių pratimai. Jei norite tonas, turėtumėte naudoti priešlaikinį išsekimą. Šiame rinkinyje jūs pradėsite nuo izoliacijos pratimų, tokių kaip bicepso garbanos, tada iškart pereisite prie kelių sąnarių pratimų, tokių kaip stendas. Viršutiniame rinkinyje po išsekimo pasielgsite priešingai nei prieš išsekimą. Šis rinkinys geriausiai tinka norintiems įgyti stiprybės ir tono. Pradėsite nuo kelių sąnarių pratimų, tokių kaip pasviręs krūtinės presas, tada pereisite prie izoliavimo pratimo, kaip plaktuko garbanos.
Nuovargis
Nepriklausomai nuo to, kokį rinkinį pasirinksite, būtinai pasirinkite ir svorį, kuris leis atlikti pakankamą pakartojimų ir rinkinių kiekį. Tai, kiek kartų atliksite pakartojimus ir rinkinius, taip pat priklausys nuo jūsų tikslo. Jei norite įgyti jėgų, norėsite atlikti mažiau pakartojimų, bet daugiau rinkinių. Jei norite tonizuoti, pasistenkite daugiau pakartojimų su mažiau rinkinių. Jūsų raumenys turėtų būti vis labiau pavargę su kiekvienu rinkiniu; Dėl jų perkrovimo ar nuovargio jie auga ne tik jėgos, bet ir dydžio.
