Mėgaukitės glotniomis, tonizuotomis šlaunimis pradėdami įprastą jėgos treniruočių rutiną.
Jūsų viršutinės kojos sudarytos iš kelių dinamiškų raumenų; tai apima keturkojo galūnės priekinę kojos dalį, jūsų pakaušio dalį viršutinėje kojos dalyje ir pagrobimo raumenis viršutinėje, vidinėje kojos dalyje. Jūsų pakaušiai ir keturračiai yra sulenkti ir ištiesti jūsų koją, o pagrobėjai - sudedant kojas. Jei šie raumenys nėra reguliariai mankštinami, jūsų šlaunys gali pradėti atrodyti suglebusios ir silpnos. Norėdami, kad jūsų viršutinės kojos būtų lieknos ir tonizuotos, du-tris kartus per savaitę atlikite įprastą jėgos treniruotės programą nuo 20 iki 30 minučių. Jei norite domėtis ir motyvuoti, keiskite pratimų rutiną. Prisijungimas prie „Pilates“ klasės taip pat gali padėti tonizuoti šią konkrečią kūno vietą, tuo pačiu mėgaudamiesi kitų, turinčių panašių stiprinimo tikslų, draugyste.
Vidinis šlaunies pakėlimas
Vidinis ir išorinis šlaunų pakėlimas yra stiprinamasis pratimas, dažniausiai naudojamas „Pilates“. Šis pratimas mankštins ne tik jūsų kojas, bet ir blauzdas. Pradėkite ištempdami savo dešinę pusę. Dešinė ranka turėtų gulėti lygiai ant grindų, ištiesta virš galvos, o galva remtųsi į ją. Sulenkę kairę koją, kairiąją koją padėkite ant žemės, priešais dešinę koją, laikydami šią koją tiesią. Iškvėpkite ir dešinę koją kelkite keletą colių nuo žemės paviršiaus, tada nuleiskite. Atlikite 10 pakartojimus kiekvienai kojai.
Išorinis šlaunies keltuvas
Norėdami treniruotis išorinius šlaunies raumenis, taip pat ir gleivinę, atlikite išorinį šlaunies pakėlimą. Pradėkite dar kartą dešinėje, laikydami galvą dešine ranka. Lėtai kelkite kairę koją kuo aukščiau. Prieš nuleisdami koją, sulaikykite raumenis. Atlikite 10 pakartojimus kiekvienai kojai.
Lunges
Treniruotes galima atlikti beveik bet kurioje vietoje be jokios papildomos sporto salės įrangos, nors, jei norite daugiau iššūkių, rankose galite laikyti svorius. Laikydami viršutinę kūno dalį tiesia galvą į viršų, dešine koja ženkite į priekį. Nuleiskite klubus ir sulenkite kelius, kol dešinysis kelias bus aukščiau kulkšnies, o koja sulenkta 90 laipsnio kampu. Kitas jūsų kelias taip pat turėtų būti sulenktas tokiu kampu, tačiau neleiskite jam liesti grindų. Kai svoris yra ant kulnų, pastumkite save atgal į pradinę padėtį. Tada ženkite į priekį priešinga koja ir pakartokite. Pagrindiniai raumenys, kuriuos dirba lungės, yra jūsų keturkojai, tačiau atliekant šį pratimą taip pat turėtų jausti deginimąsi ir sumušimus.
Pritūpimai
Pritūpimas yra dažnas jėgos lavinimo pratimas, kurio tikslas - tavo keturkojai, kartu sustiprinant tavo pakaušį, klubus ir apatinę nugaros dalį. Norėdami atlikti pagrindinį štangos pritūpimą, pastatykite štangą aukštai ant nugaros, naudodamiesi pečių ašmenimis, kad stabilizuotumėte juostą. Suimkite juostą riešais tiesiai per alkūnes. Jūsų kojos turėtų būti maždaug pečių plotyje. Lėtai sulenkite kelius, tuo pačiu nuleisdami klubus. Atsisėskite, kad veršeliai būtų lygiagrečiai sienai. Laikykite, tada lėtai atsistokite atgal, neužfiksuodami kelių. Pakartokite pritūpimą aštuonis iki 15 pakartojimų.
