Pridėkite papildomų angliavandenių iš krakmolo, vaisių ir medaus į savo kūno svorio padidėjimo planą.
Pusryčiai yra pats svarbiausias dienos valgis, o šis senas posakis yra dar teisingesnis bandant priaugti svorio. Pusryčiai yra galimybė pradėti greitą medžiagų apykaitą ir kartu suvartoti papildomų kalorijų, reikalingų svorio padidėjimui. Valgydami šiek tiek didesnį kiekį angliavandenių, riebalų ir baltymų turinčio maisto, galite tikėtis, kad jūsų svoris padidės per pusę iki 1 svaro per savaitę.
Papildomų angliavandenių įdėjimas
Angliavandeniuose yra 4 kalorijų viename grame, taigi, padidindami angliavandenių turinčių maisto rūšių ir porcijų dydžius, kuriuos vartojate per pusryčius, turėtumėte palengvinti vidutinį svorio padidėjimą. Džiovinti vaisiai ir vaisių sultys yra laikomi koncentruotais angliavandenių šaltiniais, todėl turėtų būti įtraukti į jūsų pusryčių patiekalą. Į grūdus ar jogurtą galite pridėti ketvirtadalį ar pusę puodelio džiovintų vaisių arba galite išgerti didelę 16 uncijos stiklinę 100 procentų vaisių sulčių. Kiekviena iš šių parinkčių papildys 120 prie 250 kalorijų. Angliavandenius taip pat galite padidinti pridėdami krakmolo, pavyzdžiui, viso grūdo skrudinta duona, bageliai, bandelės ar granola. Turėdami vieną skrebučio skiltelę su 2 šaukštais konservų, gausite papildomų 200 kalorijų, arba įmaišę pusę jo puodelio granolos ir medaus į jogurtą sukaupsite maždaug tokį patį kalorijų kiekį.
Papildomų riebalų įdėjimas
Net bandant priaugti svorio, ir toliau ribokite nesveikų sočiųjų ir trans-riebalų kiekį, nes jie yra susiję su širdies ligomis. Norėdami padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, valgykite daugiau sveikų mono- ir polinesočiųjų riebalų. Kadangi 1 grame riebalų yra 9 kalorijų, tam, kad pridėtumėte tas papildomas kalorijas, nereikia daug riebalų turinčio maisto. Įpildami 1 šaukštą alyvuogių aliejaus pagrindu pagaminto margarino ar žemės riešutų sviesto į skrebučio skiltelę ar avižų dubenį, padidinsite sveikų riebalų suvartojimą ir į maistą gausite 100 kalorijų. Taip pat galite turėti 1 uncijos migdolų ar graikinių riešutų grūduose ar jogurte, kad įpakuotumėte papildomas 160 kalorijas, arba galite kepti kiaušinius 1.5 šaukštuose rapsų aliejaus, kad gautumėte tą patį kalorijų kiekį.
Papildomo baltymo įdėjimas
Daug žmonių pusryčių metu valgo angliavandenių turinčius patiekalus ir pamiršta apie baltymus. Tačiau baltymai yra kritinis svorio padidėjimo komponentas, o 4 kalorijų viename grame papildomi baltymai padės padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Puikius baltymų šaltinius per pusryčius sudaro kiaušiniai ar kiaušinių baltymai, sojos pagrindo šoninė, veganiška dešra ir neriebūs pieno produktai, tokie kaip pienas 1 procentų, graikiškas jogurtas ir sūris. Sūrį, sojos pagrindu pagamintą šoninę ir veganišką dešrą - viską lengva pridėti prie išplakto kiaušinio ar kiaušinio baltymo omleto. Taip pat galite pridėti migdolų ar žemės riešutų sviesto prie duonos ar supjaustytų vaisių, kad įpakuotumėte papildomą baltymų punchą.
Aukšto kaloringumo pusryčių pavyzdys
Norėdami greitai, 500 kaloringų pusryčių, turėkite 2 puodelių virtų avižų, pagamintų iš 1 puodelio 2 procento pieno, 1 šaukšto medaus ir 1 šaukšto žemės riešutų sviesto. Kaloringiems 750 pusryčiams pagaminkite omletą su 2 kiaušiniais ir 2 kiaušinių baltymais, 2 uncijos sumažinto riebumo sūrio, trimis griežinėliais avokado, pomidorais, paprikomis ir salsos ir patiekite kartu su graikiško jogurto 8 uncijomis ir ketvirtadalio puodelio. granolos. Taip pat galite padidinti šių patiekalų kalorijas patiekdami juos su maisto papildais ar vaisių ar jogurto kokteiliu.
