Norėdami gauti tobulą bikinio kūną, reikia ne tik numesti riebalus.
Plokščias pilvas yra šiemet būtinas paplūdimio kūno aksesuaras, nors tai dar ne viskas norint numesti svorio. Jūs galite sumažinti pilvo riebalus tiesiog atlikdami keletą širdies darbų ir drastiškai sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau tai greičiausiai tiesiog leis jums atrodyti liekniems. Norėdami suteikti jums tas tobuliausias kreives, turite padidinti raumenis, esančius aplink klubus, įtraukdami svorio treniruotes į savo kasdienybę.
Dieta ir kardio
Sumažinkite kalorijų kiekį. Deja, prarasti riebalų vienoje konkrečioje srityje, pavyzdžiui, pilve, vien tik treniruodamiesi neįmanoma, tačiau kontroliuodami savo mitybą, galite prarasti riebalus iš viso savo kūno, įskaitant vidurinę. JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja aktyvioms moterims suvartoti nuo 2,000 iki 2,4000 kalorijų per dieną. Norint numesti 3,500 svarą, reikia 1 kalorijų deficito, o saugi, nuosekli suma, kurią reikia prarasti, yra nuo 1 iki 2 svarų kiekvieną savaitę. Laikykitės USDA nurodymų ir atitinkamai koreguokite savo suvartojimą, kad kiekvieną savaitę jūs nuolat nukentėtumėte nuo 1 iki 2 svaro.
Didžiausią dėmesį skirkite šviežiam, maistingiems, maistingiems maisto produktams ir subalansuotai vartokite baltymus, angliavandenius ir riebalus. Maistas turėtų būti liesa mėsa, žuvis, neriebūs pieno produktai, sveiki grūdai, pupelės ir ankštiniai, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir avokadai.
Įtraukite širdies ir kraujagyslių mankštą į savo kasdienybę, jei to dar nepadarote. Užuot laikydamiesi įprastų pastovių bėgimų ir lengvų pusvalandžių elipsinių užsiėmimų, išbandykite intervalinius pratimus. Tai apima trumpą labai intensyvaus darbo pertraukas, po kurių eina šiek tiek ilgesnis, lengvesnis laikotarpis. Intervalai yra žymiai efektyvesni riebalų deginimui, teigia stiprumo trenerė Rachel Cosgrove. Bet kuriame kardio aparate pašildykite penkias minutes, eikite kiek įmanoma stipriau 30 sekundes, tada pastoviai laikykite 90 sekundes ir pakartokite 20 iki 25 minučių.
mokymas
Dirbkite raumenis aplink klubus - sėdmenis ir šlaunis - du ar tris kartus per savaitę kaip viso kūno treniruotę. Kiekvieną pratimą atlikite iš trijų aštuonių iki 12 pakartojimų.
Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkti iki 90 laipsnių, o jūsų kojos lygios ant grindų. Norėdami atlikti slegiančio tilto pakėlimą, pakelkite klubus kuo aukščiau, kol kasate kulnus į žemę. Išspauskite gūžus ir pakaušio viršuje esančią padėtį, tada kontroliuodami nuleiskite klubus atgal žemyn. Jei tai yra per lengva, pabandykite pakelti kojas ant svorio stendo ar laiptelio arba atlikite jas viena koja vienu metu.
Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, keliai ir kojų pirštai pasukti šiek tiek į išorę, pasiruošus pritūpimams. Nusileiskite paspausdami klubus atgal ir kelius, eikite kiek įmanoma žemiau, išlaikydami liemenį vertikaliai. Trumpa pauzė apatinėje padėtyje, tada stipriai atsistokite. Kai galėsite patogiai atlikti kūno svorio pritūpimus, pridėkite svorio naudodamiesi štanga, virduliu ar hanteliais.
Kojas padėkite viena šalia kitos, pirštais nukreipdami tiesiai į priekį. Atlikite pasileidimą žengdami didelį žingsnį į priekį dešine koja ir sulenkdami žemyn, kol kairysis jūsų kelrodis bus maždaug colio aukštyje virš grindų, tada stumkite atgal į pradinę padėtį. Kartokite ant kairės ir pakaitinės kojos, kol atliksite visus pakartojimus. Jei norite, kad pietūs būtų sudėtingesni, galite pridėti svorį arba žingsniuoti atgal, o ne į priekį.
Padėkite save taip, kad tik dilbiai ir kojų rutuliai būtų ant grindų, kad atliktumėte lentą. Tvirtai laikykite savo skrandžio raumenis ir traukite pilvą. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, išlaikydami nepriekaištingą techniką. Kai galėsite padaryti 60 sekundes, padarykite lentą kietesnę, padėdami dilbius ar kojas ant stabilumo rutulio arba pasisukę ant šono ir atlikdami šonines lentas.
įspėjimas
- Prieš pradėdami treniruotės režimą ir dietą, pasitarkite su gydytoju ir paprašykite kvalifikuoto trenerio pagalbos dėl mankštos metodų.
