Dėl pervargimo po treniruotės gali atsirasti nuovargis ir drebėti raumenys.
Kartais po treniruotės pastebite, kad jūsų kojos ar kiti raumenys pradeda drebėti ar silpni. Šis drebėjimas gali būti raumenų nuovargio, sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje, dehidratacijos ar kitų priežasčių simptomas, kartais jį lydintis galvos svaigimas ir pykinimas. Nors drebulys ir raumenų silpnumas paprastai praeis savaime, procesą paspartinti įmanoma. Jei praeityje patyrėte drebančius raumenis, dažnai galima sumažinti poveikį arba visai jo išvengti būsimoms treniruotėms.
Gerkite daug vandens per kelias valandas prieš treniruotę. Kaip rašo MayoClinic.com, idealiu atveju turėtumėte išgerti 2 iki 3 puodelių vandens per dvi ar tris valandas prieš planuodami treniruotę. Bent valandą prieš pradedant sportuoti reikia išgerti bent 1 taurę.
Maždaug valandą prieš pradėdami sportuoti suvalgykite lengvą patiekalą ar užkandį. Jei valgėte anksčiau nei prieš tai, prieš pradėdami mankštintis, užkąskite nedideliu užkandžiu, kad cukraus kiekis kraujyje būtų normalus. Maistas, kurį valgote, turėtų būti grūdų, vaisių ar kitų angliavandenių ir cukraus šaltinių, kad suteiktų energijos ir užkirstų kelią mažam cukraus kiekiui kraujyje mankštos metu.
Į treniruotę atsineškite vandens, kad galėtumėte tęsti gėrimą nenutraukdami treniruotės ir eidami ieškoti ko atsigerti. Išgeriamas kiekis priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir to, kiek karšta ten, kur mankštiniesi. Mažiausiai MayoClinic.com rekomenduoja gerti nuo 1 / 2 iki 1 puodelio vandens kas 15 iki 20 minučių, kad pakeistumėte tai, ko netekote.
Prieš pradėdami sportuoti, pasverkite save. Šis svoris bus naudojamas kaip palyginimo taškas, kai baigsite mankštą, todėl galėsite tiksliai nustatyti, kiek vandens praradote per treniruotę.
Klausykite savo kūno, kai pradeda jausti nuovargį. Nors jėgos stiprinimo ir kultūrizmo pratimai skatina raumenis treniruotis taip, kad negalėtumėte užbaigti rinkinio, nebandykite savęs stumti toliau, net kai raumenys yra pavargę ir kūnas liepia sustoti. Tai gali ne tik sukelti raumenų drebėjimą, bet ir padidinti raumenų bei jungiamojo audinio sužalojimo tikimybę.
Baigę pagrindinę treniruotę atlikite atvėsimo pratimus, kad jūsų kūno temperatūra palaipsniui grįžtų į normalią. Tai taip pat neleis susikaupti kraujui ar netolygiai cirkuliuoti raumenims, nes jūsų širdies ritmas sulėtės įprastu tempu. Kai atvėsite, atsisėskite ar kitaip pailsėkite, jei raumenys nuovargę, kad išvengtumėte kritimo.
Po treniruotės dar kartą pasverkite save, prieš pradėdami sportuoti palyginkite esamą svorį su savo svoriu. MayoClinic.com pataria gerti nuo 2 iki 3 puodelių vandens už kiekvieną numestą svorio kilogramą.
Suvalgykite užkandį ar lengvą patiekalą per dvi valandas po treniruotės. Šį kartą valgytame maiste turėtų būti ne tik angliavandenių, bet ir baltymų, kurie padėtų vystytis raumenims. Norint atsigauti, rekomenduojama naudoti pieną, vaisius, mėsą ir riešutus.
Jums reikalingi daiktai
- Vandens butelis
- Užkandis su angliavandeniais
Patarimas
- Įsitikinkite, kad naktį miegate pakankamai, nes miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų energijos lygį ir raumenų veiklą. 2007 tyrime, pristatytame asocijuotų profesionalių miego draugijų 21st metiniame susirinkime, nustatyta, kad sportininkai, kurie miegojo vidutiniškai nuo 7 iki 8 valandų per naktį, patyrė mažesnį nuovargį ir patyrė padidėjusį našumą, palyginti su tais, kurie negavo tiek poilsio.
įspėjimai
- Jei treniruotės trunka valandą ar ilgiau, turėtumėte pasirinkti sportinį gėrimą, o ne vandenį, kad atsigaivintumėte po mankštos. Tai papildys jūsų elektrolitus ir padidins cukraus kiekį kraujyje. Vandeniui rehidratuoti rekomenduojama daugiausiai kitų kartų, tačiau įpilant vandens į jūsų sistemą, kai jūsų elektrolitų yra nedaug, iš tikrųjų gali padidėti nuovargio ir silpnumo jausmas, nes jūsų kūne nėra pakankamai pagrindinių druskų, reikalingų tinkamai funkcionuoti.
- Kreipkitės į gydytoją, jei drebulys ir silpnumas išlieka kelias valandas arba blogėja, laikui bėgant. Jei esate netinkamos formos ar mankštinatės dar neprasidėję, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su gydytoju arba sertifikuotu asmeniniu treneriu, kad pasirinktumėte pratimus ir užsiėmimus, kurie atitiktų jūsų bendrą sveikatos būklę ir kūno rengybos lygį.
