Jei jums nelabai pasisekė, turėsite mankštintis, kad pilvas išliktų lygus. Tai tinka, tada viena iš įrankių, galinčių padėti pasiekti jūsų užduotis, taip pat yra plokščia - pasvirusi lenta. Įprasta nuožulni lenta pasižymi ilgu plokščiu paviršiumi, iš kurio viename gale yra atrama. Norėdami dirbti savo abs, jūs paprastai gulėsite ant lentos su galva viršutinėje dalyje, o tada ištrauksite kojas prieš sunkio jėgos pasipriešinimą.
Kojos pakėlimas
Atsigulkite į viršų ant lentos ir pasiekite per galvą, kad patrauktumėte už atramos ar lentos šono. Padėkite savo kūną tiesiai nuo galvos iki kojų, kulnais liesdami prie grindų.
Iškvėpkite, kai atsilenkite nuo klubų, kad pakeltumėte kojas. Kelius laikykite tik šiek tiek sulenktus. Sustabdykite, kai jūsų kojos yra statmenos grindims, tada nukreipkite kojas tiesiai į viršų, pakeldami klubus nuo suoliuko.
Įkvėpkite lėtai grįždami į pradinę padėtį. Atlikite bent 15 pakartojimus.
Kojos-klubo pakėlimas
Atsigulkite į viršų ant lentos ir pasiekite per galvą, kad patrauktumėte už atramos ar lentos šono. Padėkite savo kūną tiesiai nuo galvos iki kojų, kulnais liesdami prie grindų.
Iškvėpkite, lankstydami klubus ir kelius, keldami kelius į viršutinę krūtinės dalį. Jūsų klubai turėtų visiškai pakilti nuo lentos judesio viršuje.
Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Atlikite bent 15 pakartojimus.
Patarimas
- Atlikite pasvirusio lentos pratimą sunkiau, padidindami lentos kampą arba pritvirtindami svorį prie kojų ar kojų. Atlikite lengvesnį pratimą mažindami kampą. Pavyzdžiui, pratimai yra lengvesni, kai lenta yra horizontali, o ne kampuota 45 laipsnių kampu grindų atžvilgiu.
įspėjimas
- Neatlikite nuožulnių kojų kėlimų, jei turite apatinės nugaros dalies problemų. Jei abejojate, pasitarkite su gydytoju arba atitinkamu medicinos personalu.
