Viršutinis hantelio ilgintuvas sustiprina jūsų tricepsą.
Nustokite teisinti silpnas žasto dalis. Turėdami tik porą svarmenų, galite bet kuriuo metu tonizuoti ir sutvirtinti savo trišakį. Ši varginanti sritis susiformuos, kai į savo treniruočių rodyklę įtrauksite konkrečius pratimus. Jūs, kaip visada, turite pasirinkimą, o tricepsas nėra išimtis. Pavyzdžiui, galite treniruoti šią raumenų grupę iš stovimo ar gulėjimo padėties; kiekvienas metodas turi savo privalumų.
Tricepsas
Tricepso raumenys atlieka alkūnės pratęsimą. Kitaip tariant, kai ištiesinate ranką, tricepsas sutrumpėja, kad patrauktų apatinės rankos kaulus ir ištiestų alkūnę. Raumenų grupė yra viršutinėje rankos dalyje. Kai ištiesinate ranką prieš pasipriešinimą - pavyzdžiui, hantelio svorį -, jūs lengvai pažeidžiate raumenis. Tuomet raumenys atsistato, palikdami juos stipresnius nei prieš pradėdami mankštintis. Ar dirbate raumenis gulėdamas, ar stovėdamas, tricepsas susitraukia.
Kūno padėtis
Gulint tricepsui, jūs esate ant nugaros arba ant lygaus suolelio, arba ant grindų. Kojos yra lygios ant paviršiaus, kad būtų palaikoma apatinė nugaros dalis. Rankas padėkite tiesiai iš pečių, delnus nukreipdami vienas į kitą. Pradėkite nuolatinį atatrankos pratęsimą dalijęsi viena koja priešais kitą. Priekine ranka šiek tiek pasilenkite į priekinę koją. Laikykite hantelį priešinga ranka alkūne sulenktą ir aukštai šalia kūno. Vienu svoriu virš galvos atlikite stovinčio hantelio pratęsimą. Atsistokite aukštai abiem rankomis link dangaus.
Pratęsimas
Atlikdami bet kurį iš trijų pratęsimų, jūs pakeliate hantelį prieš sunkumą, kad raumenys labiau susitrauktų. Ant nugaros rankos sulenktos ir ištiesintos, kai nuleidžiate svorius į abi galvos puses, tada pastumkite hantelius link dangaus. Atbulinės eigos metu paspausite svorį aukštyn, kai ištiesite ranką už nugaros, tada nuleiskite svorį, kai sulenksite alkūnę ir grąžinsite ranką į šoną. Viršutinė prailginimo dalis sukuria tricepso susitraukimą, kai jūs nuleidžiate svorį už galvos, judėdami sunkio jėga, o tada ištieskite rankas virš galvos prieš sunkį.
Galūnės
Nors visus tris pratimus galima atlikti su viena ar abiem rankomis tuo pačiu metu, kiekvienam yra rekomenduojamas metodas. Atliekant tricepso gulėjimą, abi rankos padarykite vienu metu, su hanteliu kiekvienoje rankoje ir alkūnes laikykite tiesiai virš pečių. Atbulinės eigos metu naudokite vieną ranką vienu metu ir alkūnę laikykite arti savo šono. Norėdami pridengti viršutinę dalį, abiem rankomis laikykite vieną hantelį ir alkūnes laikykite arti galvos.
