Avinžirnius galite pridėti prie salotų arba valgyti skrudintus avinžirnius kartu su patiekalu.
Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra ankštinių augalų rūšis, kurios yra geras pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis. Avinžirniuose taip pat yra fitoestrogenų, kurie yra augalų estrogenai, kurie gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką, sumažinti menopauzės simptomus ir užkirsti kelią osteoporozei. Nors konservuoti avinžirniai yra sveiki, šviežiose džiovintose garbanzo pupelėse, kurias verdate patys, yra šiek tiek daugiau vitaminų ir mineralų.
Kalorijos ir riebalai
Tikslios avinžirnių kalorijos, riebalai ir angliavandeniai skirsis priklausomai nuo to, kaip juos paruošiate. 1 puodelio virtų avinžirnių porcijoje yra maždaug 269 kalorijų. Tas pats porcija yra santykinai mažai riebalų ir turi šiek tiek daugiau nei 4 gramų visų riebalų. Didžioji dalis garbanzo pupelių riebalų yra polinesočiosios ir mononesočiosios, ty sveikesnės riebalų rūšys. Garbanzo pupelės neturi jokio cholesterolio ir turi labai mažai sočiųjų riebalų.
Baltymai, angliavandeniai ir pluoštas
Garbanzo pupelės turi didžiulį 12.5 gramų skaidulų 1 puodelio porcijoje. Pluoštas teikia daug naudos sveikatai, įskaitant vidurių užkietėjimo mažinimą, žarnyno veiklos normalizavimą, cholesterolio mažinimą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Medicinos institutas rekomenduoja suaugusioms moterims suvartoti 25 gramų ląstelienos. Avinžirniuose yra daugiau nei 14 gramų baltymų 1 puodelio porcijoje, todėl jie yra puiki mėsos alternatyva. Tą patį porciją taip pat sudaro beveik 45 gramų angliavandenių.
Naudingosios iškasenos
Avinžirniuose yra daug įvairių mineralų, įskaitant kalcį, geležį, magnį, cinką, fosforą ir kalį. Avinžirniuose yra 4.74 miligramų geležies 1 puodelio porcijoje. Geležies trūkumas, labiausiai paplitęs mitybos trūkumas pasaulyje, sukelia nuovargį, sunkumą susikaupti ir susilpnintą imuninę sistemą. Didžiausia geležies trūkumo rizika yra vaisingo amžiaus moterims, nėščioms moterims, paauglėms mergaitėms, kūdikiams ir mažiems vaikams. Vaisingo amžiaus moterys turėtų suvartoti 18 miligramų geležies per dieną.
Vitaminai
Avinžirniuose yra kelių rūšių vitaminų, įskaitant vitaminus C, A, E, K ir daugelį B grupės vitaminų. Jie yra ypač geras B grupės vitaminų folio rūgšties šaltinis, turintys 282 mikrogramus 1 puodelio porcijoje. Folatas padeda augti naujoms ląstelėms ir sudaryti DNR bei RNR. Dietos, kurioje gausu folatų, valgymas padeda išvengti anemijos nėštumo metu. Suaugę vyrai ir moterys per dieną turėtų suvartoti 400 mikrogramus folio rūgšties. Nėščioms ir žindančioms moterims reikia atitinkamai 600 ir 500 mikrogramų per parą.
