Atsipalaiduokite ir kvėpuokite tolygiau, kad blauzdos būtų veiksmingesnės.
Kai kurie žmonės tai vadina išoriniu blauzdos, kiti - viršutiniu blauzdos. Abu terminai nurodo gastrocnemius raumenis, dengiančius giliau esantį padus. Visa blauzdos struktūra yra linkusi sutrumpėti ir sugriežtinti nuo per didelio naudojimo. Kai einate į kampinį turgų, paspauskite ant benzino pedalo ar pranc. Aukštakulniais, veršeliai susitraukia ir susitempia. Šis priveržimas gali sukelti bėdų kelio, kelio, kelio, klubo ar nugaros srityje. Kovos su blauzdos pertekliumi padaroma kasdieniais ištempimais, laikant darbinę koją tiesia link viršutinės blauzdos dalies.
Sušildykite nuo penkių iki 10 minučių lengvo širdies aktyvumo. Pasivaikščiokite ar eikite vietoje, kad padidintumėte kraujotaką ir padidintumėte kūno temperatūrą. Kai sulaužote prakaitą, atlikite dinaminį blauzdos tempimą, pavyzdžiui, lėtus kulkšnies ratus, kad stimuliuotumėte ir atlaisvintumėte veršelius ir paruoštumėte juos tempimui. Turėtų pakakti vieno komplekto nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
Atsistokite į nejudantį daiktą, pavyzdžiui, sieną, medžio kamieną ar tvorą. Rankomis prie sienos priveržkite abs ir ištieskite dešinę koją tiesiai už jūsų. Šiek tiek sulenkdami kairįjį kelį, tvirtai spauskite abu kulnus žemyn ir lėtai perkelkite savo svorį į priekį per kairę koją. Nejudinkite kairiojo kelio už kairiosios pėdos pirštų. Kai jaučiate nedidelį dešinės viršutinės blauzdos įtempimą, palaikykite poziciją nuo 15 iki 30 sekundžių. Jei įtampos jausmas išnyksta, pasukite į priekį tol, kol vėl pajusite tempimą. Palaikykite 10 sekundes ir tada atsipalaiduokite. Prieš pereidami prie kairiosios kojos, pakartokite tempimą du keturis kartus.
Sėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais jus. Apjuoskite dešinės pėdos padą pasipriešinimo juosta, rankšluosčiu, šaliku ar kaklaraiščiu. Priveržkite abs ir ištiesinkite stuburą, stengdamiesi nesulenkti apatinės nugaros dalies. Švelniai patraukite juostos galus link savęs, patraukdami kojų pirštus link jūsų blauzdos. Pajutę blauzdos tempimą, palaikykite iki 30 sekundžių. Gilinkite ruožą, atstumdami kulną nuo savęs. Trumpai atsipalaiduokite ir pakartokite tempimą du keturis kartus. Perjunkite į kairę koją.
Padėkite abi kojas ant aerobinio laiptelio ar kitos žemos platformos. Stumkite dešinįjį kulną atgal, kol jis nusitęsia nuo laiptelio krašto. Prigludę prie nugaros ir tiesūs stuburo lėtai nuleiskite kulną link grindų, sustodami pajutę viršutinio blauzdos tempimą. Atsipalaiduokite, kvėpuokite ir palaikykite ruožą iki 30 sekundžių. Jei įtampa per tą laiką išsisklaido, šiek tiek nuleiskite kulną, kad padidintumėte tempimą. Atleiskite, trumpai atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą du-keturis kartus. Perjunkite kojas.
Atsiremkite į sieną atstumu nuo 18 iki 24 colių, laikydami rankas ant sienos. Sulenkite dešinę koją ir padėkite kulną ant grindų šalia sienos apačios. Pėdos rutulys turėtų remtis į sieną. Ištieskite dešinįjį kelį ir lėtai atsiremkite į sieną. Toliau keiskite savo svorį dešine koja, kol pajusite vidutinį blauzdos tempimą. Laikykite poziciją 15 iki 30 sekundžių. Trumpai atsipalaiduokite. Prieš pereidami prie kairiosios kojos, pakartokite du keturis kartus.
Jums reikalingi daiktai
- Siena
- Atsparumo juosta, rankšluostis, šalikas ar kaklaraištis
- Aerobinis žingsnis arba žemos platformos
Patarimai
- Norėdami pagerinti ar išlaikyti lankstumą, kasdien ištempkite išorinius veršelius. Jei tai neįmanoma, užsibrėžkite tris kartus per savaitę.
- Ištiesdami viršutinę blauzdos dalį, dirbtinę koją laikykite tiesiai, tačiau venkite kelio per daug ištempti.
- Laikydami tempimą, atsipalaiduokite, lengvai kvėpuokite ir venkite judėjimo kitoje kūno vietoje.
įspėjimai
- Stumkite ruožą tik iki lengvos ar vidutinės įtampos, o ne skausmo. Atidžiai stebėkite save. Jei jaučiate realų blauzdos, kelio ar bet kurio kito kūno skausmą, nedelsdami atleiskite tempimą, kad išvengtumėte traumų.
- Atšokimas ar tempimas gali sukelti tempimo refleksą, dėl kurio įtempiami raumenys, kuriuos bandote atpalaiduoti.
