Nesvarbu, ar esate sporto salės narys, ar namų sporto salę, greičiausiai turėsite prieigą prie kojų garbanojimo / pratęsimo mašinos ar stočių. Šios įrangos dalys yra įvairių formų ir dydžių. Pvz., Kai kurie reikalauja, kad jūs atliktumėte pratimus iš sėdimos padėties, kiti reikalauja, kad jūs atsigultumėte, o kiti reikalauja, kad jūs stovėtumėte. Kad ir kokį aparatą naudojate, pagrindiniai principai išlieka tie patys. Kojų garbanos ir prailginimai yra vieno sąnario pratimai, atliekantys judėjimą tik kelio srityje. Dėl šios priežasties jie stiprina raumenis, kurie pritvirtinami prie kelio. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Kojų garbanos
Kojų garbanose jūs arba sėdite, arba gulite ant suoliuko, arba atsistoję žiūrite į kabelius tiesiomis kojomis. Pritvirtinę kulkšnis po padu arba pritvirtinę rankogalį prie kulkšnies, sulenkite kelį, kad kulnas atsidurtų ties jūsų dugnu. Tada lėtai grįždami į pradinę padėtį, jūs kontroliuojate svorį.
Naudojami raumenys
Kojų garbanos nukreiptos į jūsų hamstrings. Šis trijų didelių raumenų rinkinys užpakalinėje šlaunų dalyje gali sulenkti kelius ir prailginti klubus. Tačiau kojų garbanose orientuojamasi tik į tai, ar kamieninės juostelės gali sulenkti kelius. Jei per pratimą laikysite sulenktą kulkšnį, jūsų žandikaulio raumenys, vienas iš pagrindinių blauzdos raumenų, padės sulenkti kelius.
Kojų pratęsimai
Norėdami pailginti kojas, jūs arba sėdite ant suoliuko, arba stovėdami nugarą į stotį. Lenkite kelį, kad kulkšniai būtų po padu arba kad rankogaliai būtų pritvirtinti prie kulkšnies. Tuomet ištiesinate arba ištiesiate savo kelį ir lėtai grįžtate į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą, šlaunį laikyk nejudėdamas ir pratęsk blauzdą, kol ji atitiks šlaunis.
Naudojami raumenys
Kojų priauginimas nukreiptas į keturgalvius. Šioje didelėje raumenų grupėje, esančioje priekinėje šlaunies dalyje, yra keturi raumenys. Trys raumenys, bendrai vadinami vasti, yra pajėgūs tik pratęsti kelio sąnarį. Ketvirtasis raumuo - tiesiosios žarnos šlaunikaulis - gali pratęsti kelį ir lankstyti ar sulenkti klubą. Atlikdami šį pratimą, jūs tik treniruojate šių raumenų galimybes prailginti kelį.
