Atlikite skraidymus ne daugiau kaip tris kartus per savaitę.
Jei esate entuziastingas dėl savo kūno rengybos programos, kyla pagunda galvoti, kad jei dvi ar trys jėgos treniruotės per savaitę yra geros, tada penkios yra dar geresnės. Deja, kad ir kiek arti vyktų atostogos paplūdimyje, draugo vestuvės ar vidurinės mokyklos susitikimas, turite pasitempti, kad išvengtumėte pervargimo. Iš tikrųjų geresnių rezultatų pasieksite pakeisdami treniruočių programą ir leisdami pakankamai laiko atsigauti, nei darydami penkias viso kūno treniruotes per savaitę.
Atrofija ir hipertrofija
Jūsų raumenys iš tikrųjų labiausiai auga, kai ilsitės. Deja, tai nereiškia, kad visą dieną sėdėjimas ant sofos priešais televizorių valgant picą pavers jus profesionaliu maudymosi kostiumėlių modeliu. Pirmiausia reikia suskaidyti raumenų skaidulas, apkraunant raumenis jėgos treniruotėmis. Tuomet jūsų kūnas atsakys į iššūkį, taisydamas raumenis stipresnėmis skaidulomis procese, vadinamame hipertrofija. Jei kiekvieną dieną sunkiai dirbate su tais pačiais raumenimis, jūsų raumenys atrofuojasi, nes jūs juos suskaidysite greičiau, nei jūsų kūnas gali juos atstatyti.
Viso kūno treniruotės tvarkaraštis
Po raumenų treniruotės raumenims visiškai atsistatyti reikia maždaug 48 valandų, todėl viso kūno jėgos treniruotes turėtumėte daryti tik kas antrą dieną arba ne ilgiau kaip tris dienas per savaitę. Tai nereiškia, kad vienintelis pratimas, kurį turėtumėte atlikti per jėgos pratimų atlikimo dienas, yra mygtukų paspaudimas nuotolinio valdymo pulte. Didesnes viso kūno treniruotes naudokite mažo smūgio kardio pratimams, tokiems kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, šiaurietiškas slidinėjimas, slidės po sniegą, irklavimas ar elipsės treniruokliai. Širdis, veikiantis mažai, neapkrauna raumenų taip, kad sumažintų hipertrofiją, tačiau pagerina širdies ir kraujagyslių ištvermę bei sudegina kalorijas.
Padalyti mokymo principai
Tarpiniai ir pažengusieji treniruokliai, norintys pasiekti maksimalių rezultatų nepersitreniruodami, dažniausiai pasirenka padalytas treniruotes, o ne viso kūno treniruotes. Dalyvaudami treniruotėms, o ne treniruodamiesi kiekvieną raumenį vieną dieną, jūs treniruojate skirtingas raumenų grupes iš eilės treniruotėse, todėl treniruojate keletą raumenų, ilsėdamiesi kitais raumenimis. Suskaidytų treniruočių pranašumas yra tas, kad gebėjimas kiekvienos sesijos metu sutelkti dėmesį į konkrečius raumenis, atliekant ir sudėtinius, ir izoliacinius pratimus, leidžia kiekvienai raumenų grupei treniruotis daug sunkiau, nei tai būtų daroma viso kūno treniruotėje.
Dviejų dienų padalintos treniruotės
Norėdami dirbti visą savo kūną, nepervargdami, naudokite dviejų dienų pertrauką, kuria pirmą dieną dirbate su viršutine kūno dalimi, o antrą dieną - su apatine kūno dalimi ir šerdimi. Tai reiškia, kad pirmąją dalijimo dieną jūs darytumėte krūtinę, nugarą, pečius ir rankas, naudodamiesi tiek pastūmimo, tiek traukimo judesiais. Tai gali būti presai su suoleliais, musės, atbulinės eigos skriemuliai, skląsčio nuleidimai, sėdimos eilės, priekinių hantelių pakėlimai, viršutiniai presai, bicepso garbanos ir tricepso prailginimai. Antroji diena apimtų pilvo pratimus, tokius kaip dviračių manevrai ir kapitono kėdės sulenktų kojų pakėlimai, romėnų kėdės pratimai nugarai ir pakaušiui, kojų prispaudimai, kojų garbanos, kojų pratęsimai bei šlaunies pagrobėjo ir adduktoriaus pratimai.
