Bet kuris variantas prideda efektyvų užpakalį tonizuojantį jūsų apatinės kūno dalies rutiną.
Nedaug pratimų užpakalį tonizuoja geriau nei geri senamadiški lunai. „2012“ apklausoje daugiau nei 36,000 Amerikos mankštos tarybos mankštos fitneso specialistų grupė dubliavo pritūpimus ir mankštą, kad būtų veiksmingiausi pratimai, skirti tonizuoti ir apibrėžti visiems svarbius sėdmenis. Nors ir pusmėnulio, kurį jūs galite žinoti kaip „aukštąjį lunges“, ir žemojo kūno svorio pagrindai yra joga, jūs galite juos praktikuoti kaip tradicinius kūno svorio pratimus. Abu veiksmingai formuoja apatinę kūno dalį, tačiau jie šiek tiek skiriasi vykdymu ir nauda.
Crescent Lunge: Kaip
Norėdami atlikti pusmėnulio įsisiautėjimą, pradėkite nuo šuns, nukreipiančio žemyn. Tai poza, kurią jūsų jogos mokytojas gali pavadinti Adho Mukha Svanasana. ore su 90 laipsnio lenkimu ties juosmeniu. Žingsnis į priekį padėkite dešinę koją tarp rankų, kai nusileisite klubus į plaučių padėtį, kai dešinė koja bus sulenkta 90 laipsniais ties keliu, o jūsų svoris užpakalinėje kojoje, ištiestas už jūsų ir subalansuotas ant pėdos rutulio. Įkvėpkite, kai ištiesinsite nugarą, ir plačiu judesiu pakelkite rankas per delnus kartu. Palieskite kairę koją kiek įmanoma atgal ir paspauskite uodegos kaulą ir pečių ašmenis link žemės, pajutdami, kaip iškvėpiate stuburą. Laikykite pozą nuo 30 iki 60 sekundžių, reguliariai kvėpuodami. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje kūno pusėje.
Crescent Lunge: Privalumai
Aukštas įsitempimas yra nukreiptas į glostymo, šlaunų ir abs formavimą, tačiau jis taip pat suaktyvina kulkšnis ir suteikia krūtiniui gerą tempimą. Anot „Shape Magazine“, pusmėnulio sustingimas ne tik stiprina kojas ir ištempia klubus, bet ir padidina jūsų širdies ritmą, o tai savo ruožtu pagreitina jūsų medžiagų apykaitą - tai geras būdas sudeginti kalorijas ramybės metu. Nors tai pasakytina apie visas širdies ir kraujagyslių mankštas, riebalų deginimo galimybės čia pralenkia mažiau intensyvaus žemo raumenų raumenų mankštą.
Mažas įsimylėjimas: kaip
Kaip ir pusmėnulio nuosmukis, žemas įsiskverbimas prasideda išbandytai ir žemyn nukreiptai šuns pozai. Lygiai taip pat, kaip ir aukštai atsistojus, jūs pradedate žingsniuodami į priekį dešine koja, įvesdami plaučių padėtį, kad jūsų kulnas guli po keliu, o koja būtų plokščia ant žemės. Jūsų užpakalinės arba kairės kojos padėtis atskiria šią pozą nuo pusmėnulio - paprasčiausiai nuleiskite kairįjį kelį į žemę, blauzdos tiesiai ties jumis ant grindų, o kojų pirštai nukreipti į viršų. Sklandžiai pakelkite rankas aukštyn ir pakelkite liemenį, kad jūsų nugara būtų tiesi, traukdami uodegos kaulą ir pečius link žemės, lygiai taip, kaip darytumėte aukšto atsilenkimo metu. Laikykite 30 iki 60 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
Mažas įsitraukimas: nauda
Palyginti su pusmėnulio paslydimu, žemas nuleidimas siūlo lengvesnį variantą pradinio lygio treniruokliams. Prieš pereidami prie pusmėnulio, apsvarstykite pratimą, kurio reikia mokytis žemai. Nors žemas įsitempimas nesuaktyvina kulkšnių, jis vis tiek veikia sėdmenis, šlaunis ir abs ir ištiesia krūtinę, kaip ir pusmėnulis.
