Pakeitę mankštos intensyvumą galite sukurti skirtingo svorio treniruotes.
Sporto salė siūlo daugybę būdų, kaip naudoti svorius tonizuojant, gerinant kaulų tankį, treniruotis sportui ar palaikyti sveiką raumenų masę. Smagiai įtraukite štangos, virdulius ir hantelius į skirtingas treniruotes, skirtas rankoms, pečiams, kojoms ir abs. Sukurti veiksmingas svorio treniruotes nesunku, nes keičiate naudojamo svorio kiekį ir pakartojimų skaičių.
Tonizuojantis
Daugelis moterų, naudodamos hantelius, nukreiptos į konkrečias kūno vietas, klaidingai manydamos, kad tie po rankomis ar aplink šlaunis esantys vobleriai yra tiesiog „laisvi“ raumenys. Tiesą sakant, tai yra riebalų sankaupos, kurių jums reikės atsikratyti ir pakeisti raumenimis. Tonizuojančiose treniruotėse turėtų būti įvairių svertinių pratimų, kurie nepavargsta jūsų raumenų iki kiekvieno komplekto, kad galėtumėte išlaikyti tikslinį širdies ritmo diapazoną aerobiniams pratimams atlikti per visą treniruotę. Tai padės sudeginti daugiau kalorijų, kai ugdysite raumenis. Prieš perjungdami pratimus, pradėkite nuo vidutinio greičio pakartojimų 60 sekundėms. Kiekvieną savaitę pridėkite daugiau svorio, kai stiprinate jėgas. Norėdami nusitaikyti į konkrečias raumenų stiprinimo sritis, atlikite dar keletą pakartojimų arba atlikite daugiau pratimų, atlikdami pratimus, kol paskutinius kelis bus sunku tęsti.
Kettlebell sūpynės
Nusitaikykite į savo abs, degindami kalorijas, atlikdami mankštą su virduliu. Šis svoris, suformuotas kaip boulingo kamuolys su rankena, neturi stabilaus svorio centro, todėl, naudodamiesi savo kūno pusiausvyra, turite naudoti savo abs. Tai padeda sukurti griežtesnį pilvuką. Kettlebell sūpynės yra efektyvi širdies ir kalorijų deginimo bei šerdies stiprinimo treniruotė. Pradėkite nuo virdulio ant grindų tarp kojų ir nuleiskite save, kad sugriebtumėte už rankenos, sulenkdami kelius ir judindami užpakalį atgal. Pasukite virdulio skambutį aukštyn atsistodami, pakeldami klubus į priekį ir pakeldami virdulį iki pečių. Laikydami virdulį, leiskite jam mesti žemyn tarp kojų, tada vėl pakelkite. Venkite nugaros darydami darbus, kad išvengtumėte sužalojimų. Tęskite sūpynę abiem rankomis, o tada sukite viena ranka. Kas keletą minučių darykite pertraukėlę, kad raumenys atsistatytų prieš atlikdami kitą rinkinį. Galite paprašyti sporto salės darbuotojo pademonstruoti šią techniką.
Sporto treniruotės
Svoriai yra veiksmingos jūsų raumenų ištvermės didinimo priemonės, kurios jums padės žaidžiant minkštą kamuolį, tinklinį, tenisą, futbolą ir kitas sporto šakas. Sukurkite treniruotę grandine, kurią sudaro vienos minutės rinkiniai. Tarp kiekvieno pratimo padarykite trumpą 30 sekundžių ar mažesnę pertrauką ir pradėkite naują rinkinį. Panaudokite maždaug 50 procentų maksimalaus svorio, kurį galite pakelti, kad raumenys nuovargis nenukentėtų. Priklausomai nuo to, kiek užimta sporto salė, iš anksto suplanuokite savo mankštos ciklus, kad nereikėtų laukti, kol įranga taps prieinama kitai mankštai. Sužinokite, kaip atlikti įvairius svorius atliekant pratimus, taigi, jei, pavyzdžiui, jūsų norimų hantelių nėra, pratimui atlikti galite naudoti virdulį ar štangos garsą.
Kardio kasdienybė
Svorio naudojimas, atliekant aerobikos treniruotes, padės sudeginti daugiau kalorijų ir sukaupti raumenis, o tai padidins jūsų kalorijų deginimą visą dieną. Įvertinta kardio rutina yra panaši į tonizuojančią ar grandinės treniruotę, tačiau naudojama mažiau svorio ir greitesni pakartojimai, todėl greitesniais judesiais galite pasiekti didesnį širdies ritmą. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia greitai atlikti pakartojimus ir nesukelia raumenų nuovargio per pastaruosius keletą pakartojimų. Jūs turėtumėte mokėti keisti pratimus kas vieną ar dvi minutes, nedarydami pertraukos tarp pratimų. Pradėkite nuo 3 - iki 5 svarų svarmenų, kol rasite reikiamą svorio kiekį.
Bendras kūno rengyba
Jei jūsų svorių naudojimo tikslas yra palaikyti bendrą raumenų sveikatą ir pagerinti kaulų tankį, du kartus per savaitę atlikite pasipriešinimo pratimus. Atlikite kiekvieno pratimo kartojimus nuo 10 iki 15, naudodamiesi tokiu svorio svoriu, kuris jums kelia iššūkį, bet nesukelia raumenų skausmo. Atlikite pakartojimus nedideliu greičiu, naudodamiesi raumenų pastangomis, kad kiekvieną kartą padidintumėte ir nuleistumėte svorius. Tai skiriasi nuo kardio rutinos, kai gravitacijai galite leisti mesti svorius ir naudoti impulsą, kad būtų lengviau juos pakelti, kad būtų išvengta raumenų nuovargio.
