Daugelis moterų stengiasi išlaikyti klubus ir juosmenį.
Daugelis moterų stengiasi išlaikyti juosmenį ir klubus - svarbiausius viliojančio smėlio laikrodžio figūros komponentus - proporcingai plonus. Vis dėlto jūs neturite praleisti visą laiką kovodami su svoriais šiose srityse. Reguliari mankšta kartu su sveika mityba gali padėti išlaikyti jūsų klubų ir juosmens apimtį bei tonusą.
Širdies ir kraujagyslių pratimai
Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip važiavimas dviračiu, bėgimas ir šokinėjimas, nėra tiesiogiai nukreipti į klubus ir juosmenį. Tačiau jie yra svarbūs palaikant šių probleminių sričių tonusą, nes širdies metu sudeginama daug kalorijų. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojimą, arba 75 minučių didelio intensyvumo aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas. Įtraukdami širdies ritmą į savo kūno rengybos rutiną, galite pagerinti savo bendrą sveikatą ir maksimaliai padidinti sudeginamų kalorijų kiekį.
Tarpinis mokymas
Intervalinės treniruotės padidina širdies ir kraujagyslių mankštos kalorijas sudeginančią jėgą, todėl jas galima atlikti daug greičiau. Pabandykite sprintuoti greičiu, artimu visu greičiu, nuo 30 iki 45 sekundžių. Tada sulėtinkite tempą, kad greitai eitumėte. Vėl padidinkite greitį iki sprinto ir pakaitomis pereikite tarp sprinto ir ėjimo nuo 10 iki 15 minučių. Ši rutina padidina jūsų medžiagų apykaitą ir raumenis stiprinančią jėgą, todėl yra ideali treniruotė, kurią reikia atlikti prieš atliekant tikslinius pratimus.
Pratimai juosmeniui
Įstrižai yra šoniniai abs raumenys ir jie vaidina pagrindinį vaidmenį padedant jūsų liemeniui atrodyti tonizuotam. Norėdami mankštinti šiuos raumenis, atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis. Pakelkite liemenį ir pasukite į dešinę pusę, kartu keldami dešinįjį kelį. Palieskite kairę alkūnę prie dešinio kelio, tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 10 - 15 pakartojimus.
Norėdami atlikti juosmens šonus, išbandykite šoninę lentą. Atsigulkite dešinėje pusėje suvyniotu rankšluosčiu ar mažu mankštos kamuoliu tarp kojų. Kairė koja turėtų remtis ant dešinės kojos. Ištieskite dešinę ranką tiesiai ir lėtai pakelkite klubus nuo žemės, naudodamiesi abs. Tavo ranka neturėtų tavęs pakelti. Geriau naudokite jį palaikymui. Palaikykite penkias sekundes, tada nuleiskite save ant žemės. Atlikite nuo penkių iki 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Klubo pratimai
Nukreipkite galvą į išorinius klubus stovėdami šonu. Atsistokite kojomis ir rankas ant klubų. Dešinę koją pakelkite į šoną kiek įmanoma aukščiau, tada palaikykite tris sekundes. Pakartokite penkis – 10 kartus iš abiejų pusių. Šis pratimas taip pat veikia jūsų vidines šlaunų dalis ir glostymą.
Pratindami klubą atlikite klubo lankstymus, išorinius klubus, slankstelius ir išorines šlaunis. Atsigulkite ant nugaros, kojos plokščios ir keliai sulenkti. Lėtai kelkite klubus, kai ištiesite dešinę koją. Laikykite poziciją vieną ar dvi sekundes, tada nuleiskite koją ir klubus. Vėl pakelkite klubus, šį kartą ištiesindami kairę koją. Pakartokite penkis – 10 kartus iš abiejų pusių.
