Kasdien vaikščiojimas ar bėgiojimas gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.
Prarasti 20 svarus per tris mėnesius paprasčiausiai bėgiojant ar einant yra sudėtingas tikslas. Pamesti tokį svorio kiekį per trumpą laiką reikės labai daug laiko, ypač neįtraukus mažesnio kaloringumo dietos plano, tačiau to galima pasiekti, jei laikysitės nuoseklaus režimo.
Apskaičiuokite kalorijas, kurias turite sudeginti
Apskaičiuokite, kiek kalorijų jūs iš tikrųjų turite sudeginti per tris mėnesius, kad patenkintumėte savo 20 svaro svorį. Kiekvienas svaras yra lygus 3,500 kalorijoms, todėl norint numesti 20 svarus, 3,500 skaičiuojamas 20. Norėdami pasiekti savo tikslą, turėsite sudeginti iš viso 70,000 kalorijų.
Padalinkite 70,000 kalorijas į mažesnes dalis, kad turėtumėte labiau pasiekiamų trumpalaikių tikslų. Jei planuojate treniruotis tik kelis kartus per savaitę, 70,000 kalorijas galite padalyti iš 12 savaičių. Tai reiškia, kad per savaitę turėsite sudeginti 5,833 kalorijas.
Padalinkite 70,000 kalorijas į dienos dalis, jei galite įsipareigoti sportuoti kiekvieną dieną. Dienos treniruotės bus trumpesnės nei kelios ilgos treniruotės per savaitę. Norėdami tai padaryti, padalinkite 70,000 kalorijas pagal 90 dienas, kad būtų sudeginta 778 kalorijų per dieną.
Pasirinkite sau tinkamą treniruotę
Jei įmanoma, nešiokite širdies ritmo monitorių. Stebėti deginamų kalorijų kiekį gali būti sunku, ypač jei jūs vaikščiojate ar bėgiojate lauke ir neturite galimybės žinoti, kaip sunkiai dirbate ir kiek kalorijų sudeginote. Jei vaikščiojate ar bėgate ant bėgimo takelio, skaitmeninė konsolė turėtų pateikti gerą įvertinimą, tačiau ji atspindi vidutinio mankštos treniruoklio, o ne jūsų, kalorijas. Internetiniai kalorijų skaičiuotuvai taip pat yra pagrįsti vidutinio ūgio ir amžiaus žmonėmis ir gali neatspindėti jūsų tikrosios kalorijų sąnaudos.
Pradėkite nuo vaikščiojimo programos, jei dar nesinaudojote mankšta. Deja, vaikščiojimas nesudegins didžiulio kiekio kalorijų. Anot Mayo klinikos, vidutinis 160 svaro žmogus sudegina 204 kalorijas eidamas dviem myliomis per valandą, o 314 kalorijas - 3.5 mylių per valandą greičiu. Turėsite žiauriai vaikščioti bent 150 minutes per dieną, kad pasiektumėte dienos kalorijų sudeginimo tikslą.
Įtraukite bėgiojimą į savo kasdienybę, kad pasiektumėte tikslinį dienos ar savaitės kalorijų sudeginimo tikslą. Pradėkite nuo trumpesnių intervalų, tokių kaip viena ar dvi bėgimo minutės, po to - viena pėsčiomis. Įpratę prie pratimo, padidinkite bėgiojimo intervalus ir sumažinkite ėjimo intervalus. Išskyrus tuos atvejus, kai nešiojate širdies ritmo monitorių, stebėkite, kiek minučių bėgote ir kiek minučių vaikščiojate, kad galėtumėte apskaičiuoti bendrą sudegintą kaloriją treniruotės pabaigoje. Anot Mayo klinikos, vidutinis 160 svaro žmogus sudegs 606 kalorijas per valandą bėgdamas penkiomis myliomis per valandą. Tokiu tempu jums reiktų bėgioti šiek tiek daugiau nei 75 minučių per dieną.
dieta
Įtraukite į savo planą mažesnio kaloringumo dietą. Tai leis jums mažiau laiko praleisti bėgant ar vaikščiojant, kad pasiektumėte dienos kalorijų trūkumą.
Apskaičiuokite savo bazinį metabolizmo greitį (BMR). Paprastas skaičiavimas moterims yra toks: 655 plius (4.35 kartus svoris svarais) plius (4.7 kartus ūgis coliais) atėmus (4.7 kartus amžius metais). Padauginkite rezultatus iš 1.725, kad galėtumėte atsižvelgti į ypač intensyvų mankštą, kurią atliksite. Tai kalorijų kiekis, kurio jūsų kūnui reikia per dieną, kad liktumėte esamu svoriu.
Atimkite 500 kalorijas iš savo dienos BMR. Tokiu greičiu sudeginsi vieną papildomą svarą per savaitę. Dėl šio papildomo kalorijų deficito jūs galite sutrumpinti savo 150 minučių kasdienį greitą ėjimo laiką iki tik 50 minučių. Panašiai galite sumažinti savo 75 minučių bėgimo ar bėgimo laiką iki mažiau nei 30 minučių.
Jums reikalingi daiktai
- Patogūs bėgimo bateliai
- Širdies ritmo monitorius
Patarimas
- Jei norite naudoti daugiau kalorijų, eikite ar bėgiokite į kalną arba nuokalnėje, jei naudojatės bėgimo takeliu. Suskaidykite savo kasdieninius pasivaikščiojimus ar bėgykite mažesniais žingsniais, jei neturite laiko baigti treniruotės per vieną sesiją.
įspėjimas
- Prieš pradėdami naują svorio metimo treniruotę ar dietos programą, pasitarkite su gydytoju. Kasdien vaikščiojant ar bėgiojant, gali atsirasti treniruotės arba susižeisti. Nedelsdami nutraukite mankštą, jei jaučiate staigų raumenų ar raiščių patempimą. Atminkite, kad mesti svorį jūsų kūnas sudegins mažiau kalorijų eidamas ar bėgiodamas, todėl jums gali tekti padidinti pratimų laiką, kad pasiektumėte savo tikslus.
