Gera šokio forma priklauso nuo stiprių išorinių sėdmenų ir klubų.
Jei norite, kad tai atrodytų kaip sudėtingas kūno rengybos būdas, išorinius sėdmenų ir klubo raumenis laikykite savo gluteus medius raumenimis. Jie nusipelno išskirtinio vardo, nes šie raumenys atlieka svarbias funkcijas, tokias kaip kojos judinimas nuo kūno centro, vidinis ir išorinis klubo sukimasis ir dubens stabilizavimas. Silpnas vidurinės raumens slankstelis gali sukelti kelio skausmą ar illiotibialinės juostos sindromą - būklę, sukeliančią išorinius šlaunies ir šoninius kelio skausmus. Nors daugelis pratimų veikia klubo ir išorinius slankstelius, kai kurie yra efektyvesni nei kiti.
„Clam Shell“
Tarkime, kad keliai būtų sulenkti 45 laipsnio kampu ir kojos būtų kartu šone.
Laikykite kulnus kartu ir kelkite viršutinį kelį taip, kad jis būtų nukreiptas į lubas.
Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimus, tada perjunkite šonus.
Šoninė lenta su pagrobimu
Atsigulkite ant mankštos kilimėlio dešinėje pusėje, kojos tiesios, o kairė koja sukrauta dešinėje viršuje. Sulenkite dešinę alkūnę ir padėkite tiesiai po petimi.
Pakelkite klubus ir kelius nuo kilimėlio.
Likite pakeltoje padėtyje ir pakelkite kairę koją, laikydami kelį tiesiai į priekį.
Nuleiskite kairę koją, tada nuleiskite klubus. Atlikite 15 pakartojimus, tada perjunkite šonus.
Priekinė dailylentė su klubo pratęsimu
Laikykitės lentos padėties ištiestomis kojomis, sulenktais kojų pirštais, alkūnėmis ir dilbiais ant kilimėlio ir pilvo raumenimis.
Dešinįjį kelį sulenkite 90 laipsnio kampu.
Susitraukite užpakalio raumenis ir pakelkite dešinę koją išlaikydami neutralų stuburo išlyginimą.
Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimus, tada perjunkite šonus.
Nešvarus šuo
Keliaukite ant pratybų kilimėlio tiesiomis rankomis, riešai sulygiuoti su pečiais, o keliai - su klubais.
Sulenkite dešinįjį kelį, sutraukite glutes ir pakelkite koją į klubo aukštį.
Koją laikykite pakelkite ir pasukite ją į šoną taip, kad ji sudarytų tiesią liniją su jūsų klubu. Įsivaizduokite šunį prie gaisrinio hidranto.
Grįžkite į pradinę padėtį, atlikite 15 pakartojimus ir pakeiskite puses.
Žingsnis aukštyn ir pritūpimas
Po aerobiniu žingsniu padėkite nuo trijų iki penkių laiptelių. Patikrinkite, ar stovai yra saugūs.
Dešinę koją pastatykite laiptelio centre ir leiskite tiesiai kairei kojai atsitraukti nuo laiptelio galo.
Sulenkite dešinįjį kelį ir stumkite klubus atgal į pritūpusią.
Stumkite klubus į priekį ir ištieskite dešinę koją.
Atsitraukite kaire koja, tada dešine koja. Pakartokite 15 pakartojimus, tada pakeiskite puses.
Jums reikalingi daiktai
- Pratimų kilimėlis
- Aerobinis žingsnis
Patarimas
- Atlikdami šiuos pratimus, įtraukite pagrindinius raumenis
įspėjimai
- Venkite užlenkti nugarą.
- Pasitarkite su gydytoju, jei buvote neaktyvus ar patyrėte traumą.
