Pasinerkite į kokybiškus keturračius.
Jei yra viena kūno dalis, kuri gali suteikti jums maksimalų femme fatale kūną, tai keturračiai. Nėra nieko panašaus į porą gerai nubrėžtų, apibrėžtų keturračių, kurie išryškintų jūsų apatinę kūno formą ir pasuktų galvas, kai nešiojate mini sijonus ir žudikės kulnus. Taigi norite kojų presų, kojų pratęsimų ir bėgimo, kad gautumėte gerus keturračius, tiesa? Neteisinga. Jie visi gali pataikyti į jūsų keturračius, tačiau norint, kad treniruotėse vyrautų keturkojai, pats laikas tobulinti savo žaidimą, smarkiai trenkti laisvuosius svorius ir pritūpti taip, kaip niekada anksčiau pritūpėte.
Pritūpimai
Pritūpimai, pritūpimai ir dar daugiau pritūpimų - tai yra fantastinių keturračių raktas. Tai gali būti šiek tiek daugiau, bet jei rinktumėtės tik vieną keturračio pratimą, tai būtų pritūpimas. Padarykite štangos nugaros pritūpimus prie savo pradinio taško: Padėkite juostą per viršutinę nugaros dalį, laikykite įtemptus pagrindinius raumenis ir pritūpkite kuo žemiau. Jei stengiatės gilintis, jėgos trenerė Nia Shanks rekomenduoja pritūpti prie bokso. Nustatykite pritūpimo dėžę ar aerobinį žingsnį iki kelio aukščio ir pritūpkite iki jo; kuo labiau pasitikite savimi, galite pašalinti dėžutę. Be tradicinių pritūpimų nugaroje, galite pakeisti priekinius pritūpimus, pritūpimus prie kulnų ar pritūpimus pritūpimus - laikydami priešais save hantelį.
Vienašaliai pratimai
Vienpusiai pratimai atliekami ant vienos kojos. Jūs tikriausiai esate susipažinęs su lunges ir reverse lunges, tačiau vienas paslėptas keturračio pastatymo perlas yra bulgarų padalytas pritūpimas. Atsistokite kaire koja, pastatyta ant suolelio už jūsų, o dešinę koją tvirtai pastatykite ant grindų. Pritūpkite žemyn, kol kairysis kelys bus tiesiai virš grindų, tada stipriai stumkite aukštyn. Pirmąsias pora treniruočių atlikite juos be jokio svorio, nes jie gali būti žiaurūs. Be puikių keturračių raižymo, vienašaliai kojų pratimai yra puikus būdas išvengti traumų, rašo korekcinių pratimų specialistas Mike'as Robertsonas „Neperšaunami keliai“. Moterys linkusios į platesnius klubus ir gali būti šiek tiek atsiklaupusios, tai reiškia, kad esate didesnė AKL ir MCL raiščių traumų rizika. Vienos kojos darbas padidina pusiausvyrą, proporcingumą ir sąnarių jėgą, suteikdamos jums sveikus, laimingus kelius.
Mašinų pratimai
Mašinų pratimai nėra nieko verti, tačiau jie tikrai mažėja. Tačiau viena jų premija yra tai, kad jie yra nuostabus būdas pasiekti jūsų keturračius, kai jau esate pavargę. Pabandykite atlikti papildomus pratimus ar priekinius pritūpimus, kai keturkojai jau yra pavargę, jūsų kojos yra banguotos ir galėtumėte baigtis lygiai ant veido - nelabai. Artėjant sesijos pabaigai, šokinėkite ant keturračio aparato, pavyzdžiui, kojų preso, pritūpimo pritūpimo, V formos pritūpimo ar kojų pratęsimo, kad baigtumėte keturračių pulsavimą į pateikimą.
rutina
Dėl ypač stiprių keturračių, treniruokite juos du kartus per savaitę, palikdami tris ar keturias dienas tarp treniruočių. Pradėkite kiekvieną sesiją atlikdami laisvo svorio pritūpimų variacijas penkiems penkių sunkių pakartojimų rinkiniams, tada pereikite prie vienašališkos mankštos trijų 10 rinkinių į 12. Iki šiol, jei vis tiek jaučiatės kojose, pereikite prie mašinos skyriaus ir nustatykite sau sunkų iššūkį, kuris verčia žarnas. Padėkite savo kūno svorį ant kojų preso ir eikite tol, kol gausite 100 pakartojimų, išbandykite megapresinį rinkinį ant kojos pratęsimo, eidami į nesėkmę kiekvieną rinkinį, tada sumažinkite svorį ir vėl atsigaivinkite arba stenkitės atlikti pėsčiųjų mankštą. aplink sporto salę. Jūs galite atrodyti keistai, bet žmonės nejuokins, pamatę nuostabų keturkojį.
