Norint nugalėti, reikia tinkamai suderinti, suderinti ir išlaikyti pusiausvyrą.
Jei norite stangrinti sėdmenis ar tonizuoti kojas bikinio sezonui, atlikdami lūpų mankštą, galite padėti įtempti apatinę kūno dalį. Šis pratimas išpūs jūsų glutes, pakaušius, keturračius ir vidines šlaunų dalis. Bet jei atliksite juos greitai ir netinkamos formos, lūžiai gali sukelti kelio skausmą ar sužaloti kelio sąnarius. Kadangi jūs judate keletą kūno dalių, kad atliktumėte pasilenkimą, jas lengva padaryti neteisingai.
Kelio lenkimas
Venkite per daug nusileisti žemyn ir nesulenkite kelio per 90 laipsnius. Jei numesite savo svorį už kelio lenkimo laipsnio, galite sužeisti kremzlę, esančią tarp kelio sąnario kaulų. Šios kremzlės ašaros gali sukelti kelio paspaudimą ar išsipūtimą. Sportininkai, atsigavę po kelio traumos, apribos sumušimo ar pritūpimo judesio diapazoną iki dar trumpesnio lanko, nei 60 – 90 laipsnių kampai, pagal Bill Foran „High-Performance Sports Conditioning“. Be to, patikrinkite, ar jūsų veršeliai statmeni grindims. Jei jie pasvirę į priekį arba įstrižai, tuomet keliate per daug streso savo kelio sąnariui. Šiek tiek atsitraukite klubus atgal, kad ištiesintumėte veršelius.
Gera forma
Sutelkite dėmesį į tai, ar teisingai atlikote formą. Dažna klaida - pasilenkti per toli į priekį, o tai pastumia kelį per koją ir apkrauna sąnarį. Atlikdami pasileidimą, nuleiskite ir pakelkite savo svorį ant vertikalios trajektorijos, o ne perkelkite svorį į priekį ir atgal. Pritaikykite priekinį kelį tiesiai virš kulkšnies. Nugarą naudokite tik kaip pusiausvyros palaikymo priemonę. Atlikdami viso pratimo metu šiek tiek pakeltą užpakalinės pėdos kulną, galite tolygiai paskirstyti savo svorį tarp kelių. Kita klaida yra leisti priekiniam keliui nukreipti į išorę arba įkišti sagtį. Abiem atvejais jūsų kelys pasislenka. Atlikite lunktus lėtai ir kontroliuodami judesius. Atšokimas aukštyn ir žemyn kaip dėžutė gali įtempti jūsų sąnarius.
Atgal lunges
Pirmiausia atlikdami užpakalinius svyravimus galite išvengti kai kurių derinimo klaidų, padarytų darant priekinius svirčius. Užuot žingsniavę į priekį ir nusimetę svorį, jūs atsitraukiate ir nuleidžiate kūną į liekną. Atlikdami nugarą, galite atsispirti norui per daug pasislinkti į priekį ir palenkti kelius per 90 laipsnius. Kai patogiai įsitempiate į užpakalį, galite pereiti prie priekinės ir užpakalinės dalies lieknėjimo, kuri yra pratimas, pakaitinis tarp priekinių ir užpakalinių sėdmenų.
Rizikos sumažinimas
Prieš atlikdami prausiklius, atlikite bendrą apšilimą. Pvz., Važiuokite nejudančiu dviračiu ar bėgiokite penkias iki 10 minučių, kad padidintumėte savo kūno temperatūrą. Jei jūsų pakaušis yra įtemptas, atlikite dinamišką tempimo pratimą, pvz., Kojų pakėlimus, kurio metu jūsų kojos raumenys juda lėtai ir kartojantis patogiu judesio diapazonu. Taip pat galite atlikti izoliacinį pratimą, pvz., Pailginti kojas, kad atliktumėte kelio lenkimą prieš imdamiesi ilgesnių pratimų. Senstant kremzlė keliuose susidėvi. Jei reguliariai mankštinsitės, kremzlė taip pat gali atrofuoti ir suminkštėti. Venkite daryti per daug lunges, jei pastebite, kad jūsų kelias paspaudžiamas ar šlifuojamas.
