Nedaugelis pratimų veikia šlaunis ir užpakalį geriau nei pritūpimai.
Ketvirtinės pritūpimai tarnauja kaip tradicinio pritūpimo pritūpimų variantas - kaip ir standartiniai pritūpimai, šis pratimas skirtas keturgalviams, veršeliams, štangos virvėms ir sėdmaišiams. Jei esate pratę pritūpimus prie kūno svorio ir norėtumėte padidinti mankštos intensyvumą, ketvirčio pritūpimai tarnauja kaip visavertės štangos pritūpimai. Panašiai galite atlikti šį pratimą be svorio - nukreipdami rankas tiesiai į priekį arba remdamiesi rankomis ant klubų - pereikite prie kūno svorio pritūpimų.
Įkelkite savo įgūdžių lygiui pritaikytą svorį. Padėkite strypą šiek tiek žemiau nei pečių aukščio ant pritūpusios lentynos, tada atsidurkite po strypu taip, kad strypą palaikytumėte viršutiniais pečiais, o ne kaklu. Plačiąja rankena suimkite juostą per daug - rankos turėtų būti maždaug 6 colių atstumu nuo pečių.
Ištiesinkite nugarą ir pastumkite aukštyn per kulnus, kad strypas būtų nukeltas nuo stovo. Ženkite vieną žingsnį į priekį ir pasodinkite kojas pečių plotyje, kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į viršų. Palaikykite tiesią nugarą ir kaklą, o akis nukreipkite tiesiai į priekį.
Nuleiskite į dalinę pritūpimo padėtį, išlaikydami nugarą ir kaklą tiesiai - venkite stuburo pasilenkti ar lenkti. Klubais pritūpkite pritūpusiu judesiu, nuleisdami šlaunis apie 6 iki 12 colių. Laikykitės skaičiavimo.
Grįžkite į pradinę padėtį neužfiksuodami kelių, išlaikydami tiesią nugarą kylant. Pakartokite sklandžiu, apgalvotu judesiu - sutelkite dėmesį į tinkamą formą ir juostos valdymą, o ne greitį.
Jums reikalingi daiktai
- Pakrauta štanga
- Pritūpęs stovas
Patarimai
- Atlikite ketvirčio pritūpimą be svorio arba su neapkrauta juosta, kad treniruotumėte formą ir kūną.
- Nors „ExRx.net“ pritūpimo standartai rodo, kad moteris, kuri sveria 148 svarus, turėtų pradėti pritūpti prie 65 svarų svorio ant baro, klysti atsargiai. Jei jaučiatės sveikas keturkojų susižavėjimas ir susiraukšlėjimas po vieno pilno ketvirčio pritūpimų, turite pakankamai svorio. Sumažinkite krūvį, jei negalite pratimo atlikti lėtai, išlaikydami visišką štangos kontrolę.
